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膳食與一般健康 1.均衡營養 2. 基本營養素 3. 膳食與體重控制 4.膳食與運動表現 均衡營養 (一)包括飲食金字塔的食物種類及份量 最多: 麵包及全穀類 多: 蔬菜及水果 適量: 肉類、高蛋白類、豆類及奶類 最少: 鹽、油、糖 (二)每天應包括的營養素 55%碳水化合物 少於25%的脂肪 20%蛋白質 食用纖維 足夠的水份 七個基本營養素 碳水化合物 脂肪 蛋白質 礦物質 維生素 水 食用纖維 碳水化合物 成份: 提供肌肉收縮所需的醣份 功能: 當身體從事高度用力或缺氧的工作時，醣是提供轉化成能源的重要燃料。例如: 無氧體力活動、100米、跳高等 好處: 醣份是一種經濟能源，因它需要較少的氧轉化為能量。可即時或在短時間提供能量 缺點: 維持時間較短(數十秒) 食物例子: 鮮奶、糖類、水果、麵包、米飯及全穀類食物。 脂肪 成份: 主要是各類的油，多餘的碳水化合物會轉變成脂肪作儲備 功能: 休息或從事較長時間的體力活動時，脂肪是肌肉活動的主要能源。 好處: 可長時間供應的能量 缺點: 轉化成能量的過程較需要時間，並要配合充足的氧氣 食物例子: 飽和脂肪:動物脂肪(內臟)、牛油、忌廉、蛋糕、布甸、豆油及雪糕 不飽和脂肪: 粟米、魚 蛋白質 成份: 由胺基酸構成 功能: 提供構成細胞及組織的胺基酸，由此構成身體各部份的組織 蛋白質轉化成能量較困難，只在碳水化合物極低時，或飢荒時，才轉化成能量 好處: 身體的最後能量 缺點:轉化成能量較困難 食物例子: 瘦肉、魚肉、蛋白、鮮奶及芝士 礦物質 成份:鈣、鐵、鎂、鈉、鉀、氯、碘等 功能: i.??助身體新陳代謝 ii.?構成激素(荷爾蒙)，調節細胞的化學反應 iii.提供牙齒及骨骼的組成成份 iv.用作電解質平衡體內流體 v.?維持正常的生理程序，如心率、肌肉收縮、神經傳導、酸鹼平衡 食物例子:食鹽、奶、芝士、乳酪、深綠色蔬菜和乾豆類、瘦肉(如豬、牛、羊)、蛋類、全穀物和深綠色蔬菜 維生素 成份: 維生素是一些機混合物，人體對它的需要量甚少，但是在維持生命方面極為重要 功能:在脂肪、蛋白質、碳水化合物的代謝中担任連結及調節作用 身體各種的生化作用涉及一種或多種維生素 維他命A可促進良好視力及生長發育。  缺乏維他命A可引致夜盲症。 維他命C的主要功用是預防壞血病及幫助傷口癒合。 維他命C也是一種重要的抗氧化劑，被認為可幫助減低患上某些癌症及其他慢性疾病的風險。 食物例子:肝臟、蛋黃、奶、芝士、菠菜、南瓜和木瓜都含豐富的維他命A。 含豐富維他命C的食物包括橙、西柚、奇異果、士多啤梨、蕃茄和青椒。 水 水是最重要的營養素之一，人體必須經常補充水份。我們可以在沒有食物的環境下生存數天至數月，但苦沒有水幾天便會死亡。 i.???????????????????? 運送 ii.??????????????????? 協助循環及排洩 iii.????????????????? 協助調節體温(流汗) iv.????????????????? 協助消化及吸收 v.?????????????????? 關節組織軟墊 vi.????????????????? 關節潤滑劑 各種液體飲料、食物 膳食纖維 膳食纖維可分為可溶性纖維和不溶性纖維兩大類。 膳食纖維可促進排便功能，又能提供其他健康方面的益處，例如幫助控制體重和血膽固醇水平。 全穀物及全穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果。 膳食及能量來源 能量單位: 卡路里/千卡 (kcal) 1 kcal熱能 = 將一公升的水升高攝氏一度 一般一成人約需: 3000 kcal的能量 一克的脂肪=9.4kcal 一克的碳水化合物=4.15kcal 一克的蛋白質=5.65kcal 賽前飲食要注要的地方(P.341) 賽前的飲食 高碳水化合物負荷法 目的:　增加碳水化合物的儲存，增加肌醣的儲存，增加耐力及運動表現 方法: a.賽前一週進行衰竭性運動 (85%，約1小時) b.緊接三天減少碳水化合物的吸收，改吃高蛋白的食物。並進行輕或中等負荷的運動，使體內的糖原進一步消耗。 c.在賽前三天內進食高碳化合物飲食，並減少運動負荷，使肌糖原超常恢愎。 體重控制 1.????? 身體熱能平衡 身體熱能需要取決於 a.?????? 體型及體重: 正比 b.????? 年齡: 反比 c.?????? 活動量: 正比 d.????? 技術水平: 反比 e.?????? 新陳代謝率: 正比 2.????? 每天所需熱能 = 基本新陳代謝 + 活動所需熱能 3.????? 體重與熱能平衡關係 保持體重 : 攝取kcal = 消耗kcal 增加 : 攝取kcal 消耗kcal 減少 : 攝取kcal 消耗kcal