正规马步站桩教程.docVIP

正规马步站桩教程 ????马步站桩又称地盆步、骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式，马步桩要求蹲架子时，要内含十趾抓地之意下蹲。头上顶，内含顶拔劲。本门人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。蹲成马步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微闭以鼻呼吸最佳，气贯丹田，禁忌气上提气，腹空。调整呼吸，使呼吸匀长自然，周身放松内气自然下贯，贯至足尖和手指尖，全身有热感和流动感。　　初站马步桩时，往往是腿足腰胯有酸痛感，一时不易坚持，练后休息一段时间后，又感到四肢酸痛，这是很自然的现象，根据自己本身的情况量力而行，经过一段时间的努力则会觉得有轻松之感，其酸痛的现象也就会逐渐消失，此时就是所说的“换力”即是长功夫了。练习的时间要逐渐增加，习练者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分钟到一小时或更长一些，此时仍觉轻松自然，则腿足劲力坚强、稳重，也就是下盘功夫稳实之象征。　　??为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题，马步桩有四忌：　　一忌两足外八字不能平正，步法步眼不规整；　　二忌站立时腰背弯曲，臀部突起，气不能下达，也不能向四肢贯气；　　三忌一站立即起身，两腿不能适当坚持，两腿受不了痛苦，极欠缺习练毅力； 　　四忌耸肩、提气、斜眼、乱视，东张西望，精神不集中，习练不用心。 　　站桩要领：