预防骨质疏松症和跌倒的运动.pdfVIP

Chinese March 2006 預防骨質疏鬆症和跌倒的運動 Exercise for Osteoporosis and Falls Prevention 什麼是骨質疏鬆症? 骨質疏鬆症是一種骨骼變得脆弱和易碎的疾病，這些骨骼比正常的骨骼更易折斷。 即使輕微的碰撞或跌倒也可以導致嚴重的骨折。在澳洲 60 歲以上的人士中，有半 數的女士和三分之一的男士將會由於骨質疏鬆症而骨折。 運動有助於保持骨骼強壯、預防跌倒和骨折，並且幫助您在骨折後更快復原。某些 運動比別些運動幫助更大。 運動使兒童的骨骼強壯 要有強壯的骨骼首先視乎骨骼是否造得好。大部分人的骨骼在 20 多歲時是最強壯 的。過了這個年齡,骨密度開始下降。為了使骨骼強壯，兒童們需要從每日的飲食中 攝取足夠的鈣。他們的身體並且需要製造足夠的維生素 D 來幫助他們吸收鈣。短時 間的日曬幫助我們的身體製造維生素 D 。 即使未到青春期之前,運動對於建立強壯的骨骼非常重要。開始盡量建立強壯的骨骼 永遠不會是太早 (或太晚) 。過最體力活躍生活的女孩的骨骼比同齡最不活躍的女孩 更強壯大約 40% 。 運動保持成人的骨骼強壯 運動可以幫助成人保持骨骼強壯。在三十多歲的後期, 開始逐漸骨質流失。在中年 時，運動對於保持骨骼強壯至為重要，並且改善肌肉的韌力及心、肺的健康。 運動保持老年人的骨骼強壯，並且有助於預防跌倒 對於較年老的人士，運動的主要目的視乎他們的骨骼有多健康。如果您還沒有被診 斷患上骨質疏鬆症，做運動保持骨骼和肌肉強健,就至為重要。運動並且幫助改善您 的平衡、姿勢和協調。 運動對於姿勢和平衡有幫助 患上骨質疏鬆症的人比骨骼韌力正常的人較易骨折。骨折往往是跌倒所致。老年人 發生骨折的風險較高，因為他們較常跌倒。每年在65歲以上的人士中,大約 40% 的 澳洲政府撥款贊助這份刊物；然而，這份文件內所表達的意見都是各編者基於現時的研究而表達的， 不一定代表澳洲政府的意見。 1 / 4 人跌倒過至少一次。避免跌倒就會較少骨折，尤其是臀部的骨折。大多數臀部的骨 折都是跌倒所致。 有時跌倒是可以預防的。姿勢較佳、平衡較佳和肌肉較強健的人跌倒的風險較低， 並且因此而受傷的風險較低。另一方面, 不是非常活躍的人比那些較為活躍的人更 易臀部骨折。導致跌倒的起因有很多, 但可以使您更易跌倒的主要因素包括： • 已經跌倒過一次 • 正在服用多種不同的藥物 • 正在患慢性的疾病 • 正在患關節炎, 尤其是腿部患關節炎 • 視力有問題 • 平衡差和肌肉韌力差 哪些是使骨骼強壯的最佳運動? 使您的身體負起自己的體重的運動 (例如走路，但不包括游泳),及包括跑步、跳躍或 跳來跳去的運動,幫助新的骨頭增長和預防骨質流失。走路、慢跑、跳舞、網球、排 球、舉重和無擋板籃球(netball)都是很好的運動。 使骨骼強壯的運動計劃的建議 • 若要對骨骼起作用，需要經常做運動和做頗為劇烈的運動。最好是做各種不 同的運動，因為這些運動用不同的方法鍛煉骨骼。短時間的、劇烈的運動 (例 如 15 分鐘的舉重或非常輕快的步行) 可能比從容不迫的一個小時的步行對於 骨骼更好。 • 兩個相隔 8 個小時的短時間的運動 (每次 20 分鐘) 比做一次長時間的運動對 骨骼更好。 • 緩慢地開始，並且漸進。 • 促進肌肉韌力、平衡和協調的活動有助於預防跌倒。Pilates 、輕柔的瑜伽和 太極都是好的活動,有助於預防跌倒。 應付骨質疏鬆症的運動 如果您已經有骨質疏鬆症,並且已經發生過骨折, 在未開始運動計劃之前，最好 是問問醫生或物理治療師。 • 先按基本的加強韌力的計劃開始 • 參加