心血管适能的运动处方.ppt

心肺适能训练的注意事项 组织训练课的注意事项 走步训练的注意事项 跑步训练的注意事项 骑车训练的注意事项 登楼梯训练的注意事项 游泳训练的注意事项 场地适宜，路面平整 行人少 做要准备活动 心肺适能训练的注意事项 组织训练课的注意事项 走步训练的注意事项 跑步训练的注意事项 骑车训练的注意事项 登楼梯训练的注意事项 游泳训练的注意事项 做好准备活动，防拉伤及心肌缺血 泥地及草地最佳。防胫骨疲劳 防抽筋，冬天防寒，夏天多喝盐水 感冒、发烧、腹泻、经期要暂停 心肺适能训练的注意事项 组织训练课的注意事项 走步训练的注意事项 跑步训练的注意事项 骑车训练的注意事项 登楼梯训练的注意事项 游泳训练的注意事项 避开人多、车多、有坡、冰滑的路面； 注意姿势，车座低于车把5cm，防肱骨内侧擦伤、外上髁炎、腓总神经麻痹； 雾天暂停； 经期减少 运动量。 心肺适能训练的注意事项 组织训练课的注意事项 走步训练的注意事项 跑步训练的注意事项 骑车训练的注意事项 登楼梯训练的注意事项 游泳训练的注意事项 准备活动充分，踝关节充分活动开 精神集中，下楼梯小心（最好乘电梯，保护膝关节） 心肺适能训练的注意事项 组织训练课的注意事项 走步训练的注意事项 跑步训练的注意事项 骑车训练的注意事项 登楼梯训练的注意事项 游泳训练的注意事项 忌饭前饭后游泳 热身运动重要，游泳后即刻擦干身 剧烈运动后不能马上游泳，经期不宜游泳。 心肺耐力的运动处方 运动类型：有氧运动 运动强度： 最大心跳数的55﹪~90﹪ 呼吸适当 会喘的合理程度 持续时间：20~60分钟/次 运动频数：平均3~5天/周 一.运动类型 任何使用大肌肉群且可以持续长时间的运动皆可。 增进健康最适合运动----有氧运动 1. 血流量增加将氧输送到全身血管壁内脂肪难以堆积，血管畅通。 2. 血流量增加，血管畅通，血压降低。 3. 血管弹性增加，预防动脉硬化。 4. 血管狭窄、动脉硬化、高血压症得以预防。 5. 血流量增加，每博输出量增加，安静、运动时心跳下降，心脏负担减轻，心肺机能增强。 6. 血流量增加将氧输送到全身血管壁内脂肪难以堆积。 7. 血糖值下降糖尿病得以预防。 二.运动强度 运动强度可以每分钟脉搏数为强度控制,算出自己的目标心跳率. Target={(220-age)-HR} ×0.4~0.85+HR 心肺耐力的运动处方 运动类型：有氧运动 运动强度： 最大心跳数的55﹪~90﹪ 呼吸适当 会喘的合理程度 持续时间：20~60分钟/次 运动频数：平均3~5天/周 如何确定运动量 根据表1和表2，可以大致判断运动量的大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的60%时，心率应为140次/分，这时的运动强度为中等，若运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，持续30分钟，属中等运动量；若持续60分钟，则属大运动量。 三.运动持续时间 在要求的运动强度下持续进行20-60分钟,通常持续时间和运动强度配合,如果运动强度较弱,则持续时间就长些;相反,运动强度若偏强,则持续时间就可以短些。 四.运动频率 原则上，每两天进行一次有氧运动或每周实施三次运动训练。最多每天一次，但这并不是绝对必要的，要注意休息不足引起的过度疲劳及运动伤害。 改善心肺适能的运动特色 1.大肌肉的全身性运动,运动时参与的肌肉越多越好。如果是局部性的小肌肉运动，则容易引发局部疲劳，使运动不能持续进行，如此对心肺的刺激效果就没有了。 2.持续性运动 3.具有节律性的运动具有节律性的运动，运动强度比较容易控制稳定，如此才能将强度掌握在有效且安全的范围内(靶心率) 4.运动强度可以根据个别能力调整。 心肺机能运动处方的一般步骤 筛选参与对象 活动多样 循序渐进 持之以恒 善始善终 定期测试 提高心肺机能运动处方的制定 运动负荷的基本要求 运动强度的测定 未经运动试验人群的指导原则 机能良好人群的运动处方 运动负荷的基本要求 运动强度 运动持续时间 运动频度 运动强度测定 代谢负荷 靶心率直接测定法 靶心率间接测定法： 心率储备测定法 最大心率百分比测定法 %VO2max 、%HRR与%HR max的关系 阈值 最大心率 靶心率 运动自觉量表 有氧运动时全身大肌肉群参加的周期性低强度、连续不断、较长时间的运动。 健康状况较差的40%~49%的HRR或64%~70%的HRmax的强度进行训练即可见效 1 MET的活动强度相当于健康成人坐位安静代谢的水平。（注意写法：METs是MET的复数，所