健美操创编的方法、原则和步骤及科学锻炼的原则和方法.PPT

* 制作者： 汪素霞 李水强 朱丽莉 ----------创编的方法、原则和步骤及 科学锻炼的原则和方法 健身健美操创编的方法、原则和步骤 一、编排的基本方法 1、以32拍为单位 2、基本动作的节拍 3、32拍的组合方式 4、正反组合对称法 5、动作的连接 6、变化 7、L形、方形、圆形、半圆形、三角形、菱形 健美操基本动作 低冲击力动作： 　　踏步、走步、一字步、v字步、漫步、移　　　 　　重心、后屈腿、点地、并步、交叉步、　 　　吸褪、摆腿、踢腿。 高冲击力动作： 　　跑、双脚跳、开合跳、并步跳、单脚跳、 　　弹踢腿跳、点跳。 无冲击力动作： 　　半蹲、弓步。 基本步伐分类 交替类：两脚始终做依次交替落地的动作 迈步类：一条腿先迈出一步，重心先移到着条腿上，另一腿用脚尖、脚跟点地或吸腿、屈膝、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作 点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作 抬腿类：一脚站立，另一脚抬起的动作 双脚类：双脚站立，身体中重心在两腿之间的动作 二、编排的原则 1、安全有效的原则 2、有利于提高心率的原则 3、针对性原则 4、合理搭配与连接原则 5、动作的有序性和规律性原则 三、编排的步骤 1、创编前的准备 2、制定总体方案 3、选择音乐、编排动作 4、练习与修改 5、撰写文字说明与绘图 1、明确创编的目的、任务、要求 2、了解练习者的身体条件等多方面的情况 3、了解锻炼时间、练习次数等作出充分考虑 4、学习观看有关健美操的文字资料和音像 资料。 健美操科学锻炼方法 　　　　　　　健美标准 　我国男性理想体重的计算方法： 　　　标准体重（千克）＝身高（厘米）－１０５ 　我国女性理想体重的计算方法： 　　　标准体重（千克）＝［身高（厘米）－１０　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　０］×０.９ 　 科学锻炼的原则和方法 1．明确目的，循序渐进 2．坚持经常、持之以恒 3．灵活掌握，及时调整 4．充分做好准备活动 5．必须做到动作正确，姿态准确，逐渐加 大强度 6．要有整理放松活动 运动处方 运动处方：是指导者对准备进行体育锻炼　的人，根据个人的实际情况，用处方的形式确定运动的内容、运动强度、运动频率、每次运动持续的时间以及锻炼注意事项等的凭证 （一）肥胖者 1、运动强度：（220-年龄）×60%，这样的心 率水平是减肥的最佳运动强度 2、持续时间：每次健美操运动时间不能少于40分钟，在结合一些轻重量、低难度、多组合、慢速度的专门的健美练习，减肥效果会更好 3、运动频率：每周至少锻炼3次，除了计划规定的有氧健美操练习外，每天还应增加慢跑、跳绳、腰腹肌练习 ? （二）消瘦者 1、运动强度：消瘦者锻炼时应以中等强度（心率在130~160次/分）为宜 2、持续时间：运动持续的时间宜短，速度宜快，强度宜大，以消耗糖为主。不宜进行长时间的运动，一般持续1小时以内。连续完成一组动作为60秒左右，组与组间歇为20~30秒钟，每种动作间歇2分钟 3、运动频率：对于消瘦的人来说，希望自己的肌肉能均匀地发达起来，每周进行3~5次对同一肌肉的刺激，是发达肌肉、增加力量的最佳频率 *