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运动养生——十八法 11．腹常摩? 能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病. 12．腰常转? 能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。 将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰3次 13．丹常养? 能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。 两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。 14．肛常提? 能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。 吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次。 运动养生——十八法 15．肩常摇? 能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。 16．膝常蹲? 能防治膝关节炎、增强下肢力。 两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次 17．腿常跷? 能防治下肢肌肉萎缩、增强下肢活动力量。 一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5 分钟，两腿交替。 18．跟常颠? 能防治多种慢性病、提高体力、智力。 两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做7~10次。 运动养生——运动五戒 1.戒久视——久视伤血 2.戒久行——久行伤筋 3.戒久坐——久坐伤肉 4.戒久立——久立伤骨 5.戒久卧——久卧伤气 运动养生——传统运动项目 运动好比灵芝草 何必苦把仙方找 静而少动，体弱多病 有静有动，无病无痛。 知识回顾Knowledge Review * * * * * （六）连绵自如 太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。 （七）呼吸均匀 太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。 二、 五禽戏 禽，在古代泛指禽兽之类动物， 五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽。 戏，即游戏、戏耍之意。 五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。 虎戏 虎举 虎戏，善用爪力和摇首摆尾，可肾强腰，壮骨生髓 虎戏 虎扑 鹿戏，取其长寿而性灵，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨； 鹿戏 鹿抵 鹿戏 鹿奔 熊戏，熊体笨力大，外静而内动。有健脾益胃之功效； 熊戏 熊运 熊戏 熊晃 猿戏，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性； 猿戏 猿提 猿戏 猿摘 鸟戏又称鹤戏，动作轻翔舒展。可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。 鸟戏 鸟伸 鸟戏 鸟飞 （一）养生机理 五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。 （二）动作要领 1）全身放松 全身放松，行绪要轻松乐观。 2）呼吸均匀 呼吸平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。 3）专注意守 要排除杂念，精神专注。 4）动作自然 熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼。 三、八 段 锦 八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八段”。因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。 （一）养生作用 八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。由八节动作组成，全套动作精炼，动作量适度，具有疏通经络,消结化瘀, 保津益气,减脂降压,畅通气血,疏筋柔体,调整脏腑的作用。经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。 （二）锻炼要领 呼吸均匀 要自然、平稳、腹式呼吸。 意守丹田 精神放松，注意力集中于脐。 柔刚结合 全身放松，用力轻缓，切不可用僵力 （三）具体内容 双手托天理三焦；左右开弓似射雕； 调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧； 摇头摆尾去心火；背后七颠百病消； 攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰； 四、易 筋 经 “易”指移动、活动 “筋”，泛指肌肉、筋骨； “经”，指常道、规范。“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种 传统健身法。 主要特点是动静结合，内静以收心调息，外动以强筋壮骨。 （一）养生机理 易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行”，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力 （二）锻炼要领 精神清静，意守丹田。