瑜伽拜日式动作.doc

拜日式之前的唱颂:hiranmayena patrena satyasyapihitam mukham tat tvam pusan apavrnu satyadharmaya drstaye 打开你的盖子，引领我们走向真理吧！ 也可以只唱一句： Om,Surya Namaha！ Surya是“太阳”的意思， Namaha代表“致敬”。 拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体和脊椎变得更加柔软。这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。拜日式还能促进身体各个部分的血液循环。当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力也更加集中。 整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分。 拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。 梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。 Shanti 唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和平而祈祷。 瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平与安宁。 拜日式的每个姿势也都有一个唱颂，或者说mantra，以下分别说明： S1，祈祷式：向所有的朋友致敬！ S2，展臂式：向杰出的人致敬！ S3，前屈式：向诱发活动的人致敬！ S4，骑马式：向照亮人的人致敬！ S5，山岳式/顶峰式：向在空中迅速移动的人致敬！ S6，八体投地式：向赐予力量者致敬！ S7，眼镜蛇式：向金色宇宙本身致敬！ S8，顶峰式重复：向黎明之神致敬！ S9，骑马式重复：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名字。 S10，前屈式重复：向仁慈之母致敬！ S11，展臂式重复：向值得赞扬的人致敬！ S12，祈祷式：向引向启蒙的人致敬！瑜伽拜日式动作：  ????准备姿势：山立式。双脚并拢踩实在垫子的最前端。膝盖自然伸直，髋部向上提，腹部微微的向内收。后背立直，肩膀展开向外沉。下颚微收，眼睛盯住正前方。调整一次呼吸，让心静下来。  　　1、祈祷式：心意：向所有的朋友致敬！ 吸气，双手在胸前合十，掌根沉低，小臂平行于地面，呼气，双肩下沉，放松身体。  益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。   　　2、展臂式：心意：向杰出的人致敬！ 吸气，双手向上，至眉心处打开，手臂竖直时，上体向后微微的弯曲。膝盖伸直，臀部夹紧，髋部向前推。胸腔涨起，眼睛盯住天花板。屏气或者保持正常的呼吸。  益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。   　　3、前屈式：心意：向诱发活动的人致敬！ 呼气，以髋为轴，手臂带动身体走最远的方向向前向下。双手放在双脚两侧，感觉太困难可以弯曲膝盖，让腹部贴到大腿上。颈椎完全放松，眼睛盯住小腿胫骨。保持几次呼吸。  益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。   　??4、骑马式：心意：向照亮人的人致敬！ 吸气，右腿向后撤一大步，膝盖脚背着地。左腿的膝盖不要超过脚尖。上体直立，双手两侧展开在头顶合十，手臂夹紧耳朵后侧，肩膀放松。眼睛盯住正前方。如果可以，再次吸气，身体向上拉伸，胸腔涨起，呼气，上体后仰，眼睛盯住天花板，嘴巴闭拢，髋关节向下，膝盖没有任何压力。保持几次呼吸。  益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。   　　5、斜板式：心意：向在空中迅速移动的人致敬！ 吸气，勾右脚，身体向前向下，双手十指分开放在左脚两侧，左腿向后撤一大步，双脚并拢。呼气，臀部沉低，身体成一条直线，眼睛盯住两手中间。注意将臀部夹紧，腰立直，收腹。每次吸气时，感觉百会顺长脊柱向上向前，呼气时，脚后跟抻长双腿向后向下。保持几次呼吸。  益处: 缓解精神压力,强化免疫系统,消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。   　　6、八体着地：心意：向赐予力量者致敬！ 吸气，屈双腿，小腿脚背着地，呼气，弯曲双肘，胸和下巴着地。手肘夹紧身体两侧。眼睛盯住正前方，翘臀塌腰。保持几次呼吸。  益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部，柔软脊柱。   　　7、眼镜蛇式：心意：向金色宇宙本身致敬！ 吸气，身体顺着地板向前向上，脚背放平，臀部夹紧，靠后背的力量将上身一节一节离开地板。呼气，髋关节向下，肩膀下沉远离耳朵。眼睛盯住天花板或者看自己的眉心或者微微闭起双眼用内心静观自己的身体，颈椎不好，眼睛盯住正前方。感觉困难可以稍微弯曲手肘。注意不要让上身有任何压力。每次吸气时，伸长身体前侧和脖子前侧，呼气