懒汉深氧养生健身运动.doc

懒汉深氧养生健身运动 （简称：懒汉深氧运动）（又名：五行相生养生健身运动） 释华梵法师 编撰? ? 一、动作创编： 杭州佛学院　释华梵法师 二、创编宗旨： 养生祛病、平和心态，身心安止，觉悟人生！ 三、适用人群： 懒汉运动属于深氧运动，柔和运动，韵律运动，故无论男女老少，胖瘦高矮，有病无病都适合锻炼，特别是年老者，体弱多病者，从事文案工作者，以及长期只是单纯偏枯静坐，缺少运动者，尤其适合。 四、动作简介： 懒汉运动是一项十分有益的养生健身运动，近来参加锻炼的人越来越多，许多人略加锻炼，即发现养生健身效果惊人。 　　懒汉运动是由动（立式）静（坐式）两部分组成。立式部分，由五个非常简单易练的动作合理搭配，有机组合而成。刚开始锻炼时，前四个动作每次可各练３至５分钟，最后一个动作练10至15分钟。 　　坐式部分，为单双跏趺，端身静坐调息内容。每次静坐调息时间为15至30分钟，若时间充裕，能久修更好，但亦要注意凡事皆当循循渐进。 　　本套运动，宜每天早晚各练一次，只要持之以恒，就会有非常显著卓越的养生健身效果。? 注意：饭前后半小时内，不宜练习“懒汉运动”之坐式部分，但练立式部分则无妨。 五、动作特点： １、深氧运动，柔和运动，韵律运动，补益运动。 ２、合理搭配，消补兼施，有机组合，动静相宜。 ３、动作简单，徒手练习，自然呼吸，易学易练。 ４、养生健身，适应性广，中道安和，健效卓越。 六、动作要诀： １、贯穿整个懒汉深氧养生健身运动的 根本要诀是： 心宜净，意宜清；眼宜敛，耳宜返；鼻宜绵，口宜默。 上宜虚，下宜实；头宜悬，颚宜含；肩宜沉，肘宜坠；腕宜重，手宜放。 胸宜舒，背宜拔；腰宜轴，腹宜宽；肛宜提，胯宜松；跟宜稳，趾宜抓。 ２、做懒汉运动前四个动作时，最好在做运动的同时，能默念“阿弥陀佛”名号。默念“阿弥陀佛”名号，实是助心静之妙法，斩群邪之慧剑，愿练者幸勿忽焉！ 七、具体内容： （一）立式部分（深氧运动）。 １、甩手运动（叠称：“甩甩”运动。本动作五行属金，练之能益肺气） 1.1、基本要领： 自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸（见图A1）。?? 然后双手臂同时向前或同时向后快速反复的甩动（见图A2~A3附）。甩手的节奏快慢，可根据每个人的体质或健康情况自行把握。 1.2、关键窍决： 当双手向后甩时需略为用力，往前时则随其自然荡回。这与荡秋千的原理是差不多的（荡秋千时，往前推时用力，向后时则随其自然荡回），即甩手时只需单向用力也。 1.3、健身原理： 符合中医传统养生学里通周天的道理，甩手时，当双手同时向后略用力甩出时，会迫使人体之正气、清气、阳气沿督脉上升，当双手同时向前自然荡回时，人体之浊气、矢气、阴气亦会自然由任脉下降。一升一降，自然循环，能通畅人体之三焦。另做甩手运动时，可充分运动手三阳经、三阴经，并可很好的预防治疗肩周关节炎。 1.4、运动反应： 一般单独坚持做此甩手运动一段期间后，会有矢气增多，或是打嗝、咳嗽、肠鸣等现象，这些都是运动后的正常反应，这说明人体三焦之气机正在逐渐畅通，等三焦气机完全畅通后，这些异常现象就会自然消除的。 ? 2、下蹲运动（叠称：“蹲蹲”运动。本动作五行属水，练之能固肾气） 2.1、基本要领： 自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸（见图B1）。 先将双手由身体两侧向前平移，自然垂直平贴在两大腿前面，然后屈躬下蹲，随着下蹲，双手逐渐滑至膝盖处呈一字型排列，蹲至不能再蹲时，借双手撑力自然站起，如是反复做３－５分钟（或是二、三十次）（见图B2~B4附）。 体弱多病者、年老者，做此下蹲运动时可适当采取些安全防范措施，即做时可抓住与胸齐平的吊环或横杆来做。　　2.2、关键窍决： 做下蹲运动时，要配合好呼吸（全部用鼻呼吸），即站起时当吸气，蹲下时则呼气。 呼吸要做到深长细均，而动作之快慢节奏，则当配合好一呼一吸之时间长短。 又吸气时要向上略收提前阴后肛，呼气时则放松前阴后肛。 又运动时，双脚跟始终不可离地。 2.3、健身原理： 下蹲运动能很好的平衡身体上下之气压、血压，这对调节改善心、脑血管的供血功能，以及促进下肢的血液正常循环是非常有好处的。 同时，下蹲运动又是一种很好的内脏按摩运动，这对调整内分泌紊乱，促进人体的新陈代谢等都起着积极的作用。 另外下蹲运动能增加腰、髋、膝、踝关节的活动幅度与范围，延缓关节的蜕变，并增加背、腰、腿部肌肉的力量。 ? 3、跺脚运动（叠称：“抖抖”运动。本动作五行属木，练之能舒肝气） 3.1、基本要领： 自然站立，双目平视前方，两脚与肩同宽，舌抵上腭，全身放松，自然呼吸（见图C1）。 然后将两脚后跟快速反复的同时提起、同时下跺。跺脚时，全身上下亦当随着跺脚的节奏而自然轻松舒适的抖动。跺脚的