体重管理指导.docVIP

体重管理饮食原则 减轻体重营养原则： 1、身高：158cm，体重：65.9kg，标准体重：53kg，建议一日能量摄入约为1600kcal，根据体重的减轻情况及运动情况改善能量摄入。 2、建议饮食应以低脂、低碳水化合物、高蛋白为主，膳食中应清淡少盐，注意食物合理搭配，保证能量的摄入平衡。 3、限制脂肪的摄入量，脂肪的摄入量应占总能量15%以下，每日约摄入27g，膳食中应减少饱和脂肪酸的摄入，避免食用如：肥肉、油炸食品等食物。 4、胆固醇的摄入量，建议胆固醇的摄入量应在200mg以下，膳食中应避免食用猪脑、鸡蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高的食物。 5、减少碳水化合物的摄入，碳水化合物的摄入量应占总能量的60%，每日约摄入290g，膳食中可多选用复合型碳水化合物，如高粱米、玉米、小米、全麦面、燕麦片等食物的摄入。 6、摄入充足的蛋白质，蛋白质的摄入量应占总能量25%，每日约摄入100g，膳食中可适当选用如，奶类及其制品、豆类及其制品、鱼类等富含优质蛋白的食物。 7、保证膳食纤维的摄入量，膳食纤维的摄入量每日应在25g以下，蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维，建议每日蔬菜的摄入量应在400g-500g之间，水果每日的摄入量应在100g-200g之间。蔬菜水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪，蔬菜中的纤维素还能阻止脂肪的吸收减少堆积，膳食中可适当选用如芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等。 8、保证饮用水的摄入，建议每日水的摄入量应在1500ml左右，水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用，此外饭前20min喝一杯温水，可抑制过强的食欲；建议晚上9点后不加餐，若有饥饿感可适当饮水。 9、限制酒精的摄入，酒精的热量较高，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝等。 10、增加餐次，建议每日餐次约4-5餐，少量多餐，可减少体内脂肪的堆积；合理安排三餐，晚餐不宜多食。 11、烹调方式可选用，蒸、煮、炖、汆为宜，减少腌、熏、煎、烤、炸等方式。 12、烹调用油每日的摄入量应在20g以下，膳食中应选用植物性油脂，如橄榄油、豆油、花生油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的食物。 13、食物中可适当食用奶类和豆类，脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白，其中钙质还能促进脂肪的分解。 14、建议适当饮茶，茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，促进脂肪分解。 15、应注意不宜依靠节食减轻体重，节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平，应较少零食的摄入，特别是高热量的食物如，蛋糕、奶油、肥肉、甜饮品等。 16、合理运动，适当强度的运动有助于体内脂肪的减少，建议运动强度可从慢走过度到慢跑，运动强度应循序渐进增加以保护身体各关节不受运动损伤，运动初期每天坚持慢走30分钟左右，适当的拉伸运动和肌肉运动可有效降低体重，注意长期坚持，在排汗量增加的同时注意补充维生素和矿物质；运动前可适当食用含水分较多的水果，运动后建议多饮水，。 每日运动所消耗的能量： 步行每分钟消耗能量7.5kcal； 慢跑每分钟消耗能量9.8kcal； 应该每天至少消耗能量803kcal。 建议一周食谱如下： 周一：总能量约（1644.3 kcal） 晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。 早餐：豆浆（200ml）花卷（75g）煮鸡蛋（鸡蛋50g）素炒油菜（100g） 加餐：苹果（200g） 午餐：绿豆米饭（100g）溜鸡丁青椒（鸡胸脯肉50g青椒100g） 醋溜白菜木耳（白菜150g木耳5g） 加餐：酸奶（100ml） 晚餐：混合面发糕（100g）芹菜炒素鸡（芹菜100g 素鸡50g） 香菇油菜（香菇80g 油菜100g） 晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。 周二：总能量约（1614 kcal） 晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。 早餐：小米粥（50g）鸡蛋饼（鸡蛋50g富强粉50g）酱拌茄子（100g） 加餐：杏（200g） 午餐：高粱米饭（100g）清蒸武昌鱼（武昌鱼80g）炒茼蒿菜（茼蒿150g） 加餐：脱脂牛奶（200ml） 晚餐：馅饼（富强粉75g 精瘦肉50g）蒜蓉油麦菜（油麦菜150g） 溜豆腐（豆腐50g） 晚上锻炼慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。 周三：总能量约（1587.8 kcal） 晨起慢走40分钟，约步行2500米，理论消耗能量150kcal。 早餐：鲜奶（200ml） 全麦面包（3片） 煮鸡蛋（鸡蛋50g） 加餐：樱桃（200g） 午餐：红豆软米饭（100g） 拌黄瓜金针菇（黄瓜100g 金针菇80g） 蒸娃娃菜（娃娃菜150g） 加餐：酸奶（100ml） 晚餐：玉米面饼（100g）