我国居民膳食指南宣教课件.ppt

实践应用 1.如何做到不浪费 （1）按需选购，合理贮存。 （2）小份量、合理备餐。 （3）学会利用剩余饭菜。 （4）简餐分餐，减少铺张浪费。 （5）珍惜食物，不浪费。 实践应用 2.选择新鲜事物，注意饮食卫生 （1）首选当地当季食物。 （2）学会辨别新鲜事物。 （3）水果蔬菜要洗净。 （4）食物生熟要分开。 （5）食物要完全煮熟。 （6）食物贮存得当。 实践应用 3. 注意过敏食物 奶（牛奶、山羊奶等）、坚果类（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆类（大豆、豌豆、蚕豆等）、蛋类、海产品（虾、贝壳类）等。 4.学会辨别常见的有毒食物 （1）河豚 （2）毒蕈 （3）含氰苷类植物 （4）未成熟和发芽马铃薯 （5）鲜黄花菜 （6）未熟的四季豆 （7）有毒贝类 二,食色生活 红色食物——减轻疲劳预防感冒 假如你生来体质较弱，易受感冒病毒的欺侮，或者已经被感冒缠上了，红色食物会助你一臂之力。红色食物有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，预防癌症、增强记忆力、减轻疲劳和稳定. 我国居民膳食指南宣教课件 您吃饭了吗？ 今天、您吃好了吗？ 现代人的健康状况 ※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者 中国居民膳食指南（2016） 中国居民平衡膳食餐盘 适用人群：两岁以上健康人群 一般人群膳食指南 一、食物多样，谷类为主 关键推荐 1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。 2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 3、每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 4、食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 实践应用 1.什么是食物多样和平衡膳食 五类基本食物组成： 第一类谷薯类：谷类（包括全谷类），薯类和杂豆。 第二类果蔬类： 第三类动物性食物：畜禽鱼蛋奶。 第四类大豆类和坚果类 第五类纯能量食物：烹调油、糖、白酒等。 实践应用 1.什么是食物多样和平衡膳食 食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才可能平衡膳食。 建议：平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种，晚餐摄入4~5种，零食1~2种。 实践应用 2.如何做到食物多样化 小分量选择 同类食物互换 巧搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。 实践应用 3.如何做到谷物为主 餐餐有谷物 在外就餐，勿忘主食 实践应用 4.全谷物和杂豆作为膳食重要组成 膳食好搭档 融入主食中 融入菜肴中 巧用现代炊具 实践应用 5.增加薯类摄入的方法 薯类主食化 薯类作菜肴 薯类做零食 二、吃动平衡，健康体重 关键推荐 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 实践应用 1.如何判断健康体重 BMI在18.5~23.9之间。 2. 如何做到食不过量 （1）定时定量进餐 （2）分餐制 （3）每顿少吃一两口 （4）减少高能量食物的摄入 （5）减少在外就餐 实践应用 3.每天多大活动量为宜 （1）每天活动多少时间 身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。大约240~360kcal。 （2）运动强度和有益的身体活动量 6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。 运动有益健康： 增进心肺功能，改善耐力和体能。 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。 提高骨密度，预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 减低血脂、血压和血糖水平。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。 实践应用 4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适