科学饮食与健康第3讲.pptVIP

吃什么、吃多少之二 各类食物——提供各种营养素 第一节 谷类 —人类的主食 谷类-----禾本科粮食作物的籽粒均称为谷类 如：稻谷、小麦、高粱、燕麦、玉米等 可供给： 大量糖类 植物性蛋白质 B族V素 糖类：70-80%，主要为淀粉； 水分：10-13%； 蛋白质：7.5-15%，多数小于10%，半完全蛋白质，赖氨酸较低； 脂肪：2%； 无机盐：1.3-3%，主要是钙、磷和镁等； 维生素：1%，主要是B族，VB1、VB2等。 粗粮VS细粮 细粮：精加工的粮食类，如白米、白面、面包、点心等； 粗粮/杂粮：粗/未加工的粮食类，如大麦、燕麦、玉米、小米、高粱、薯类等。 细粮特点：细软、口感好、易消化，但无 机盐、维生素丢失多，含量比粗杂粮少。 粗粮VS细粮 粗粮特点：膳食纤维、无机盐、维生素含量丰富，有利于改善便秘、有耐饥饱腹作用； 有利于降血糖、血压、血脂、血液粘稠度。 粗粮不宜消化吸收，过多妨碍微量营养素吸收 几种人不宜多食用：胃病、肠炎、高尿酸 痛风、幼儿等。 蚕豆、豌豆、绿豆和赤豆等； 碳水化合物较高； 蛋白质中等； 脂肪较少。 蛋白质：35-40%，优质蛋白，赖氨酸丰富，与谷类混食； 脂类：15-20%，其中不饱和脂酸84.7%（亚油酸＞50%）；少量磷脂、豆固醇、VE；无胆固醇； 糖类：约25-30%，其中50%为可利用的淀粉、半乳聚糖等；50%为人体不能消化的棉籽糖、水苏糖 ? 大豆低聚糖； 矿物质：丰富钙、磷、铁； 维生素：B族V素，少量胡萝卜素。 蛋白质：20-25%，质量也差； 脂肪：约0.5-2%； 碳水化合物：50-60%，主要是淀粉； 其它营养素近似大豆。 干炒黄豆煮软黄豆豆浆、豆腐 所以，最好吃加工处理过的黄豆制品 相同点： 均为维生素、膳食纤维、无机盐的良好来源； 蛋白质、糖、脂肪含量极少。 不同点： 各自营养成分不同，不能互相取代； 热量差异。 3.蔬菜有一定的食疗作用 萝卜→淀粉酶→生吃有助与消化； 　大蒜→植物杀菌素，含硫化合物→抗菌消炎，降血清胆固醇； 　苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等→生物类黄酮→抗氧化剂，预防癌症； 　南瓜、苦瓜→胰岛素样成分→降血糖； 还有蕃茄红素、生物碱、多酚等等。　　 4.蔬菜的膳食纤维含量远远高于水果 所含膳食纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌。 叶菜类（菠菜、油菜等）：主要提供维生素、无机盐； 根菜类（土豆、萝卜等）：有的富含淀粉，较多蛋白质； 瓜茄类（辣椒、番茄等）：营养价值较低，但有些V素较高； 鲜豆类（毛豆等）：蛋白质、糖、VB1、钙、铁等丰富，营养价值高。 蔬菜含丰富的V素和无机盐 但烹调加工不合理，可造成大量损失 应 先洗再切 切后即炒 旺火速成 炒完就吃 一次吃完 蔬菜配餐原则 每天叶菜超半斤 每天薯豆不可少 每天瓜茄样样有 每餐最好三蔬菜 每天红黄绿白黑 拌煮烩炖汆涮焖 少盐低油多用醋 营养全面身体好 新鲜水果是VC主要来源： 酸枣、柑橘类水果、山楂等—丰富VC； 橘子、杏、芒果等—胡萝卜素丰富； 桃、梨等—富含铁； 香蕉、苹果等—富含钾。 此外，含有机酸，感官佳，促进食欲，有助消化！ 提倡生吃！ 干果：维生素含量明显降低， 但其蛋白质、碳水化合物和无机盐，含量相对增加，具有很高食用价值 消化吸收率高 饱腹作用强 滋味鲜美 可烹调多种菜肴 食用价值较高 1.蛋白质 15-25%，营养价值与畜、禽类近似； 肌纤维短、间质蛋白少 ? 组织软、细嫩 ? 更易消化； 含氮浸出物主要是结缔组织、软骨中的胶原、粘蛋白?鱼汤冷却后 ? 凝胶（鱼冻）。 红肉VS白肉 相同点： 均为蛋白质的良好来源。 异同点： 红肉相对脂肪高，含铁丰富； 鱼类禽类脂肪低，含铁少； 鱼类含脂肪低，且为n-3脂肪酸。 第五节 蛋类的营养价值 —人类理想的营养库 蛋类及其蛋制品： 丰富蛋白质、脂肪、维生素、无机盐 第六节 奶 —优良的营养保健食品 易消化吸收 营养价值高 婴幼儿主要食品 补钙首选食品 喝什么奶呢？ 酸奶 舒化奶 牛奶VS豆浆 豆浆含大豆蛋白，属于优质蛋白 脂肪含量低，含不饱和脂肪酸 含大豆磷脂 含植物固醇、大豆