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健身训练计划 PAGE PAGE 2 一 序号 项目名称 作用 热身组（轻） 第一组 第二组 第三组 第四组 组间间隔 备注 第一组训练计划 1 有氧训练 减脂、热身 （跑步、骑车、快走）30-40分钟，进入正常训练后5分钟即可 必修 2 上斜卧推 胸大肌上沿 15-20个 8-12个 8-12个 8-12个 8-12个 30秒 必修 3 平床卧推 胸大肌中束 15-20个 8-12个 8-12个 8-12个 8-12个 30秒 必修 4 下斜卧推 胸大肌下沿 15-20个 8-12个 8-12个 8-12个 8-12个 30秒 必修 5 斜板飞鸟 胸大肌外沿 15-20个 8-12个