渐进性肌肉放松法.docVIP

渐进性肌肉放松法 渐进性肌肉放松法，最早由美国生理学家埃德蒙·杰克勃逊于20世纪30年代创立的，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松法。它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到心身放松的目的。因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。 在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10-15秒钟。最后，体验放松时肌肉的感觉。渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。放松的程序是： 足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。重复。 腿部：伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。重复。 腹部：向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳），然后放松。重复。 背部：拱起背部，放松。重复。 肩部/脖子：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。重复。 手臂部：伸出双臂、双手，放松，弯起手臂。重复。 脸部：紧张前额和脸颊。皱起前额，皱起眉头，咬紧牙关。 全身：紧张全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩颈部、手臂和脸。保持全身紧张几分钟，然后放松。重复。 做完后，若仍感到紧张，可重复一次。如果仅是一部分身体还感到紧张，可重复此部分的练习。当你完成这一练习，且感到放松时，应休息一小会儿放松你的心理。可想象一些让你最感舒适、宁静的情景。此时要注意呼吸：节奏缓慢，从鼻子深深地吸气，慢慢地呼出来。持续1-2分钟后，睁开双眼。起身时，动作要缓慢、轻柔。 渐进性肌肉放松应该每天练习二次，直到你做完练习后总是能够达到完全放松为止。然后再做简化的渐进性肌肉放松练习。记住，学会如何放松，需花费一定时间，不要太着急。若有事先录制好的磁带提供指示语，那学起来会容易一些。因此，自己念放松的指示语，把它录制下来。录制时应注意，说话的速度要缓慢、声音要柔和。 放松训练的一般原则 1、计划进行时放松练习后，要下决心坚持每天练习，以形成一种例行公事。 2、每天练习2-3次：练习越多越容易放松。 3、环境要求：安静整洁的房间，光线柔和，房间周围没有噪音，练习时避免他们打扰。 4、不要在空腹或饱餐后练习，练习的房间不能太热或太冷。这些情况会使你难以放松。 5、初练者可选择一种舒适的姿势躺着，穿宽松的衣服。以后也可坐着或站着练习。 6、要以“主动的态度”去练习，这意味着你不会担忧自己的表现，不会担忧练习能否达到放松。试着跨出第一步，看看会发生什么。 7、练习时，要注意采用正确的呼吸：通过鼻子深呼吸，尽量让肺部肌肉张开。呼吸要缓慢、均匀。避免快速的深呼吸，那会使你发生头晕目眩，并使你更加紧张。如果你的呼吸正确，可感到放在胃部的手在上下运动。在练习之前，可以尝试体验这种感觉。 8、记录练习的过程，评价放松的步骤是否适合自己。应该预先想到每天的放松训练效果会有差异，有时容易放松，有时比较困难。 具体的练习方法 由于放松练习和读指导语不能同时进行，因此应先熟悉各种方法的具体步骤。然后，根据具体的程序进行练习。这一整个过程需逐步进行，大约需要花费几周的时间，才能适应。每个人所需要时间存在着个体上的差异，因此不必担心自己学得太慢。若对练习的结果感到担忧的话，反而会影响放松的效果。而且还应该注意，只有在练习完前一种方法感到完全放松时，才能进行下一种方法。 千万要注意：欲速则不达！先练习渐进性肌肉放松法，再练习简化的渐进性肌肉放松法，继而是简单放松法，最后是暗示性放松。用前面的三种方法都能够让你放松后，你可以开始全天任何时候使用自己所掌握的放松方法，而不必设定专门的“放松时间”。通过这样一个过程，你将发展一种随意放松的能力，我们把这种放松方法称之为暗示性放松。进行暗示性放松时，你所需要的是那些不时引起你的注意，提醒你放松的标志性东西。 暗示性放松的要点：*垂下双肩；*放松全身肌肉；*注意呼吸；*放松。作为暗示或提醒你进行放松的标志物，可以是手表上小小的一个彩色点或其他能够在白天经常看见的东西。每当你看到标志物，就可以提醒你作放松练习，因此你在一天时间里将进行多次放松的实践。在你的身边肯定存在许多暗示物，请找出能够经常引起你注意的东西，并以此作为提醒你放松的标志物。