美国CSCS抗阻训练计划设计课件.pptVIP

抗阻训练运动处方 ?NSCA Certification Commission 抗阻训练运动处方 ?NSCA Certification Commission 美国CSCS----抗阻训练计划设计 李嘉攀 NSCA 培训师 CHCA 保健营养师 CBBA 国家级健身指导员 AASFP 专业、高私、普拉提、泰拳教练 ACSM HFI认证教练 NIRVANA 训导师 ISSA 培训讲师 国家健身教练职业资格鉴定 培训师 抗阻训练计划设计 抗阻训练计划设计的七个步骤 — 项目需求 — 选择练习 — 训练频率 — 练习顺序 — 训练负荷及重复次数 — 训练量 — 间歇时间 第1步：项目需求 运动项目评估 — 运动分析 身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群 — 生理学分析 肌肉肥大，力量，爆发力，肌肉耐力 — 损伤分析 常见的关节/肌肉损伤部位 第1步：项目需求 运动员评估 — 训练状态 运动训练历史 — 身体测试和评价 测试与运动项目有关身体素质，同时要和运动员的技能水平相一致 — 抗阻训练的主要目标 力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力 第2步：选择练习 练习种类 1 取决于： 相应的肌肉相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能 2 主要肌肉区域：“大”和“小” 3 核心练习：针对运动项目 多关节 大肌群 第2步：选择练习 练习种类 4 辅助练习 单关节 小肌群 5 结构和爆发力练习 脊柱直接负重（身蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习 第2步：选择练习 运动项目分析 1 专项性训练 涉及的肌肉 涉及动作幅度 涉及肢体运动轨迹 2 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称 主动肌：发起动作的肌肉 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉 不同项目的专项练习 运动和练习 — 跳跃：高翻跳，挺身跳 ，身蹲 — 划船：俯身哑铃划船，仰卧蹬腿训练 — 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 — 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转 具体项目具体选择 第3步：训练频率 训练状态决定训练、休息的天数 — 低水平者 2－3次/周，平均分配 — 中等水平 3－4次/周，分割法 — 高水平者 4次以上/周，分割法 三种常见的分割训练安排 表 4 训练频率和赛季 非赛季：4－6次/周 赛前：3－4次/周 赛季：1－2次/周 赛后：1－3次/周 安排训练频率注意事项 训练负荷 — 越高的负荷需要越多的恢复 对应的肌肉 —下肢比上身需要更多的恢复 练习类型 — 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复 第4步：练习顺序 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 先多关节练习后单关节练习 先大肌群练习后小肌群练习 上身和下肢练习（交替进行） “推”和“拉”练习（交替进行） 超级组 组合组 第5步：训练负荷和重复次数 训练负荷 — 举起重物的次数 — 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频 率，间歇时间） — 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和 调整） — 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷 %1RM与重复次数间的关系 表 5 训练负荷和重复次数选择 方法1：直接测定1RM 方法2：通过nRM测试估算1RM 方法3：根据目标重复次数测定nRM 方法1：直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 —此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员 适于核心练习 1RM测试注意事项 — 每次试举间充分休息（2－4分钟） — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM 1RM测试方案 热身（轻松做起5－10次的负荷 ） 3－5次重复 2分钟休息 2－3次重复 2－4分钟休息 1RM测试 2－4分钟休息 1RM测试 表 7 如果成功，重复 如果不成功，降低负荷再重复 负荷变化幅度： — 上身5－10磅 或2.5－5% — 下肢15－20磅 或5－10% 方法2：通过nRM测试估算1RM 几乎