核心推荐二：吃动平衡-健康体重.pptxVIP

健康中国行·合理膳食主办单位：国家卫生和计划生育委员会承办单位：中国健康教育中心技术支持：中国疾病预防控制中心营养与健康所、北京大学公卫学院营养与食品卫生系 中国营养学会、中国学生营养与健康促进会《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐二 ：吃动平衡，健康体重膳食指南2016修订专家委员会132提纲为什么强调吃动平衡关键推荐知识应用为什么强调吃动平衡。吃与动均与能量代谢有关食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡我国居民能量摄入相对过多，需要适当减少高能量食物的摄入和增加身体活动，以促进健康，减少疾病体重增加体重减少1423关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上; 主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动推荐1：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重健康体重的重要性体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过低一般反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。体重过低可导致营养不良诱发疾病的发生。体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。保持能量摄入和能量消耗的平衡。 能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。有氧耐力运动、抗阻力运动能调节机体代谢、增进心肺功能、改善血压、血糖和血脂状况，预防慢性病。如何判断体重成人体重判定分 类 BMI(kg/m2) 肥 胖 BMI≥28.0 超 重 24.0≤BMI28.0体重正常 18.5≤BMI24.0体重过低 BMI18.5 双击添加标题文字来源：WS/T 428-2013 成人体重判定中国居民超重和肥胖变化趋势（2002-2012）资料来源：2002、2012中国居民营养与健康状况调查如何保持健康体重在家里准备一台电子称（体重秤）。时常核查自己的BMI，以了解自己的体重在什么范围。按照平衡膳食的模式准备自己和家人的食物。注意膳食能量，不过量。养成坚持运动的好习惯，在循序渐进中改善健康。保持良好的作息和生活方式。培养良好的心态，乐于分享健康心得。关键推荐2：食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。食物提供的能量不同， 如蔬菜是低能量食物，油、高脂肪的食物、肉等能量较高。食物不过量，需要合理搭配食物，既要保持能量也要保持营养素的平衡。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重每天需要吃多少食物中国居民不同体力活动能量需要量（6岁以上人群）中国女性能量需要量图中国男性能量需要量图数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版）如何做到食不过量定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。分餐制 提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。减少在外就餐 在外就餐或聚餐关键推荐3：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步活动量活动强度2个相关指标主动中高强度活动至少相当于6000步/天+日常基础活动约2000步中等强度指需要用力但是仍活动时轻松地讲话，常以快走为代表每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上 运动强度的判断运动强度指运动对人体生理刺激的/subview/644590htm程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。运动强度相当于最大心率百分数（%）自觉疲劳程度（RPE）代谢当量（MET）相当于最大吸氧量（vo2max,%）低强度40～60较轻＜3?40中强度60～70稍累3～640～60高强度71～85累7～960～75极高强度?85很累10～11＞75双击添加标题文字注：最大心率=220-年龄。MET：代谢当量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min.*引自《运动营养学》关键推荐3： 主动身体活动最好每天6000步中等强度的下限为中速（4 km/h）步行,