张卫平篮球课堂.docVIP

PAGE 19 - 篮球训练内容 一、准备动作、熟悉球性 准备活动 形式：①3－5〞热身 ②拉韧带 ③强度不大的运球、传球、投篮，为正式训练作准备 ◇准备活动的作用：减少受伤，有利于发挥全身各部位的协调，发挥爆发力、速度、灵活性，有利于发挥专项技术。 ◇拉韧带 ﹡拉韧带的重要性.实际上是拉肌肉，因为韧带没有伸展性，没有弹性。把肌肉的伸展性、弹性拉开有利于各关节的活动。 ﹡拉韧带容易犯的两个毛病： ⑴来了坐在地上就拉，实际上身体机能、各部位都处于静止状态，肌肉温度低，立刻拉很容易受伤，不但起不到准备活动的作用，反而容易受伤。应当先活动3－5分钟，然后运球、投篮，很慢很随意的活动5、6分钟，然后坐在地上拉，两人一起拉或是有人帮着拉。 ⑵振动动作做拉韧带 ﹡拉韧带时应注意的事项：⑴要用平稳的能控制的方式拉韧带，避免快速振动的动作⑵做动作要中等强度，每个动作至少保持10秒⑶做完一个部位的动作，放松3－5秒，每种动作可做2－3组⑷有节奏的深呼吸⑸要把注意力、意念集中在所拉的肌肉上，逐渐加大幅度⑹赛前赛后以及训练前后都要做。 ﹡拉韧带的具体动作 1、臂绕环（伸展部位：肩部及肩部肌肉） 两脚开立与肩同宽，左臂举起贴近耳朵，尽量往上够，同时右手尽量往下够，两侧肌肉都有“抻”的感觉。然后，右手向上、左手向下（由体前直臂）慢慢地交换位置（不要振）持续10多秒再换，放松再进行下一个。 2、肩