脊柱核心稳定性的锻炼课件.pptVIP

脊柱核心稳定性的锻炼;内容提要;壹、脊柱的稳定力量 ;贰、脊柱稳定的静态部分 ;;叁、脊柱稳定的动态部分 ; ;肆、核心肌群的一些特性;二、它们是先一步收缩的 当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。 因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。 我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗 ? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。 核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人高出许多。但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会將会减到最低。每个人都有核心肌群，问题在於我们认不认识它，或是否对它有所误解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合適的训练，让它们能正常运作，那么它们就是我们一辈子的好朋友。;三、核心肌群的功能与属性 依其功能与属性，可以分為整体性稳定肌群与局部性稳定肌群 1.整体性稳定肌群 这类的肌群是属於较表层的肌群，做动态大范围的屈伸，而且比较有力。包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌前部、竖棘肌、大腿及臀部肌群。 2.局部性稳定肌?? 这类的肌群是属於较深层的肌群，做较静态局部性的稳定，微调脊椎的姿势。包含多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和迴旋肌、横隔膜及骨盆底肌。; 在腹横肌的中间位置繫著一条胸腰筋膜，当腹横肌收缩时，透过拉紧胸腰筋膜，增加脊椎的稳定性，因為当胸腰筋膜被拉紧时，腹内压会上升，同时增加脊椎稳定? 当胸腰筋膜被拉紧时，產生一种较缓和的压力於脊 椎上，提供稳定脊椎的力量 文献指出，在下背痛患者中，可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形產生 在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现，中枢神经会发出讯号，使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应， ;（二）腹内、外斜肌 ;（三）横隔;（四）骨盆底肌;（五）腹直肌;（六）腰方肌;（七）竖棘肌;（八）多裂肌;（九）横突间肌、棘间肌与迴旋肌;（十）臀大肌;（十一）股二头肌 ;伍、核心肌群异常造成的脊柱变形实例;陆、具体脊柱锻炼需要的方法 ;选取图片中几个动作，进行静力锻炼，每次进行二到五分钟，锻炼时务必使动作标准才能达到锻炼目标。且锻炼需要坚持较长时间才能取得一定效果。;1.先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。 2.尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部。 3.走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。 4.开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于200个。 5.随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止。 6.蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颌。 7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。 彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。;倒立练习 有助于改变重心提高脊柱适应性。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。; 脊柱的稳定性锻炼贵在坚持只要能坚持下去才能取得很好的疗效。锻炼产生的习惯性动作足够保证在正常工作和生活中避免因为习惯不良而出现的病痛。 讲解完毕 谢谢