快速增肌强效锻炼计划.docVIP

　现在很多朋友去健身房，发现很长时间都没有效果。这里有一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果，不妨试试。　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟　　第一天：胸肌 3头肌　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）　　休息10分钟左右　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个　　第二天：背肌，二头肌　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个　　休息10分钟　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个　　第