达人军团专用--马拉松半程强化训练计划私人定制.docVIP

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2020-04-02 发布于湖北
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马拉松半程强化训练计划（私人定制）时间训练课程第一天匀速跑8公里，配速5分到5分10，跑完拉伸一会再跑三个六十米的加速跑，再跑200米跑8个配速50秒，跑完慢跑一会排酸，要很慢很慢，再拉伸几分钟。素质练习：做轻跳每组30-40次做五组，做深蹲每组30次做三组，做俯卧撑每组10个，三组。第二天匀速跑8公里配速5分到5分10，跑完拉伸一会再跑三个六十米的加速跑，再跑1000米跑2个配速5分以内，跑完慢跑一会排酸，跑完慢跑一会排酸，要很慢很慢，再拉伸几分钟。素质练习：平板支撑每组90秒五组。第三天匀速跑14公里配速5分30，跑完拉伸十分钟。第四天匀速跑6公里配速5:30，跑完拉伸一会再跑三个六十米的加速跑，再跑10个400米，每个1分50秒，跑完慢跑一会排酸，要很慢很慢，再拉伸几分钟。第五天慢跑30-40分钟，配速自由，一定要很慢，做轻跳每组30-40做五组，做深蹲每组30次做三组，做俯卧撑每组10个，三组。第六天匀速跑6公里配速6分，跑完拉伸一会再跑三个六十米的加速跑，再跑一个4公里配速5分，再跑一个1000米，全力跑。第七天匀速跑16公里配速5:30，跑完拉伸十分钟。第八天慢跑30-40分钟，配速自由，一定要很慢，平板支撑每组90秒五组。第九天匀速跑10公里配速5:30，跑完拉伸十分钟。根据状态附加进行身体力量训练，家中和训练场均可。第十天匀速跑10公里配速5:30，跑完拉伸十分钟。（匀速跑的配速可以根据自己状态调整，自己掌握。）备注： 1、配速可以根据自己的水平和状态来进行,我设定的是个大概的平均值。 2、此方法可以作为半程强化训练，为全程做过渡准备。期间可以利用一定时间进行半程比赛（包括现场或者线上都可以） 3、中间的素质练习，即为身体打好基础练习。还可以搭配核心力量训练，在家里做。 4、休息可以根据状态，3-5天休息一天，然后继续下面的训练。 5、当此方法满足不了你跑步的欲望时，恭喜了。你可以进行我此前给定制的全程训练计划高级法了。