运动饮食计划.docxVIP

运 动 饮 食 计 划 俗话说：三分练七分吃，饮食也很重要，还要有一个好的睡眠7—8小时，保持良好心情等！ 一．饮 食 早晨起来先喝一杯温水（如加蜂蜜 水温不超过80°） 早餐示范： 1.一个鸡蛋，一杯牛奶，两片全麦面包，鸡胸肉沙拉 2.麦片加牛奶，一个鸡蛋，一碗粥 早餐很重要，营养需丰富 高蛋白 ：肌肉（鸡胸脯最佳），虾仁，牛奶（最好是脱脂的）牛肉（最好是水煮的） 碳水 ：粗粮，燕麦，全麦面包 膳食纤维：各种蔬果 有益脂肪：坚果类 午餐示范：土豆牛肉饭 黄焖鸡米饭等一些蛋白质含量高的 在吃一点蔬菜和水果 晚餐示范：一块鸡胸肉 加 鸡蛋白 一根香蕉 牛奶 晚饭一定要吃！！！重要的事说三遍！ 饮食尽量多一些蛋白，如鸡蛋，牛奶，豆制品，鸡肉，牛肉，鱼。少吃一些油腻和垃圾零食。偶尔可以吃点自己喜欢的东西犒劳一下自己！ 运 动 你希望是减肥，增肌，塑形还是...... 我觉得你需要 塑形+增肌 减肥重要的是身体围度的变化，不要一味的关注体重的变化，体重下降可能是水分和蛋白质的减少！体重不变 围度变小，肉的变得紧实而有曲线美 我觉得也挺好，健康美丽嘛！ 用皮尺先量好你的围度 大臂 小臂围 胸围 腰围 臀围 大腿围 小腿围 脚踝 记录下来 运动一段时间然后看变化! 增肌减肥，到健身房的锻炼顺序应该是，先热身10分钟，然后力量训练40-60分钟，然后有氧运动40-60分钟，最后拉伸放松。（拉伸放松至关重要，会改善你的体型，使你的体型变得纤细瘦长) 1.热 身：如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。 力量训练： 2.1器 械：（就是健身房里的那些固定器械，你可以找人教你或者看别人做学习，或自由器械如杠铃，哑铃啦自学网上有gif 动态图和器械使用方法。或者问巡场教练，教你使用器械是他们的工作。私教就不用找了，他们都太忙了，他们的目的不在于教你使用器械而是让你买私教课。请教健身房里锻炼的比较好的会员，虚心学习，他们很乐意帮你的，一起练习！） 2.2 自 重：顾名思义 就是利用自身的重量，这个你在家里随时可以进行。 练习动作 ：俯卧撑 ：仰卧起坐1、仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。 2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。 3、缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。 ：深蹲 动作要领：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝盖一定不能过脚尖！！！ （每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。） 建议去网上搜视频或者gif 动态图学习动作！！！然后学习几个动作每天练习。 3.有 氧： 慢跑，快走，游泳，自行车等 这些项目交替锻炼 （至少运动35分钟对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。） 4.拉伸放松 一定要拉伸，一定要拉伸，一定要拉伸。重要的事说三遍！！！ （拉伸放松防止大块肌肉的形成和肌肉酸痛，体型会变得纤细美丽！拉伸就是感到你要要拉伸的部位有略微的牵拉微痛感就行 例如：拉伸小腿的比目鱼肌和腓肠肌 就是你小腿那个肌肉有被牵拉，微微酸痛的感觉。 下图： 等等。。。。。各个拉伸部位你可以去网上找图片！上半身 下半身 结束语：饮食和锻炼的大体结构我给你列出来了，减肥的原理就是消耗大于摄入。去健身房的锻炼顺序就是 热身 力量 有氧 拉伸 这个顺序！ 哈哈 我还要继续学习。。。。健身是一门博大精深的学问！