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八大健康饮食黄金法则 防控慢性病(图) 民以食为天，中国人尤其注重饮食，而合理的饮食是防控慢性疾病最重要的途径之一。怎样吃得营养，吃出健康，以下健康饮食的8条黄金法则，希望能对人们的科学饮食有帮助。 “食五类”者不足三成 法则一：肉奶豆菜果，主食不可少 每天能吃够五大类食物的人不足三成，这是2012年初中国健康教育中心公布的《中国网民营养知信行调查》的结果。 中国早有“过犹不及”的古训，饮食上就是吃东西要均衡。“食物多样化”是健康饮食的基础，每天摄入的食物种类要尽量多样化，几乎所有国家的膳食指南中都提到了这点。因为每种食物中的营养有限，因此不同食物之间可以互相补充，吃的食物种类越多，摄取的养分也就越全面。 “食五类”包括谷薯类、动物性食物（肉、禽、鱼、蛋、奶）、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯类食物作为主食，应占每天能量来源的一半以上。 营养首先应该来自日常的膳食中，人工合成的营养素只能作为膳食之外的一种补充。一般情况下，不需要天天补充。食物还能获得对预防心血管疾病、癌症等慢病有益的植物化学物。另外，摄入食物启动了咀嚼、胃肠蠕动等过程，对消化吸收系统大有裨益，而营养素片以水送服，哪能体会食物的美味 选蔬菜不妨“好色”一点 法则二：顿顿有蔬菜，天天吃水果 做到顿顿有蔬菜、天天吃水果，健康就会“赖”上你。世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）汇总分析了世界各国的研究结果，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病风险。 中国居民营养与健康状况调查结果显示，蔬菜的摄入量为每天275克，低于推荐的300至500克；而水果为每天45克，远低于推荐的每天200至400克。 在选蔬菜时大家可以“好色”一点，比比谁的菜篮子更富色彩。菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海菜（裙带菜、紫菜、海白菜）。吃水果则要挑选应季、新鲜的，现吃现买。 蔬菜水果吃一样就行 当然不够。蔬菜水果都是宝，但营养价值各有侧重，蔬菜植物化学物丰富，水果富含有机酸、芳香物质，两者不能互相代替。 “盐超标”十年未改观 法则三：做菜用盐勺，隐盐别忽视 近几年食品中某物质“超标”一词不绝于耳，引起人们的不安。然而，营养专家们苦口婆心说了十几年的“盐超标”却很难听进去。 国际上对盐的摄入量越调越低，而中国居民的“重口味”却不见好转。2002年中国居民营养与健康状况调查数据显示，每人日均食盐消费量为12克，是建议量的两倍。十年过去了，一个尚未发布的营养调查数据显示，中国人食盐消费量仍未见明显下降。 “盐超标”的危害，虽不如洪水猛兽般来势汹汹，但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一，可诱发脑血栓和心肌梗死。因此，日常饮食中，盐，少点，少点，再少点。 如果实在管不住手里的盐勺，不妨用限盐勺根据人数，按照每人5克，把全家一天的盐量出，每天就限定这些量。 控盐就是炒菜少放盐 炒菜要少放盐，但也要留意隐性盐。看包装上的营养标签，标注400毫克钠就相当于1克盐。此外，还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。 明知不健康偏向饮料行 法则四：白水要喝够，饮料要少碰 2011年一项调查表明，中国三成居民每天饮水量不足1200毫升。调查还指出，只有4.7%的人认为饮料健康，但仍有80%的人喝饮料，且平均每天饮用量达到了270毫升。 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生指出，过量喝含糖饮料会导致很多健康问题，白水（如白开水、矿泉水、纯净水）是日常生活中的最佳饮品，而其中又以白开水为最佳。 每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要，而饮水不足导致体力及脑力下降，影响工作和学习效率，甚至可能引起疾病，如高血压、肾炎、肾结石等。 很多人错误地认为“感到口渴时饮水”即可。其实，感到口渴时机体已处于缺水状态，并开始利用调节系统进行水平衡的调节，此时饮水虽可补充丢失量，但并不是最佳饮水时机，且易一次性饮大量水，加重胃肠负担、稀释胃液、影响消化。所以，应在一天中少量多次饮水。 食肉者逾六成吃猪肉 法则五：猪肉少吃点，鱼肉是首选 哈佛大学公共卫生学院沃尔特·威利博士编写的营养学权威书籍《营养流行病学》中展示了经典的“膳食-心脏假说”，表明了膳食中摄入过多的饱和脂肪以及胆固醇与心肌梗死之间的演化过程，而猪肉中最多的就是这个演化过程的主因——饱和脂肪和胆固醇。 目前，人们在吃“肉”上存在两个问题：一是吃猪肉太多，二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸（尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼），应该增加摄入量，每天吃50至100克。 血脂高，不能吃蛋黄和肉 其实，胆固醇在体内担负着一定的