韦德健美训练法则和训练计划.docVIP

1- 韦德健美训练法则及训练计划 前言： 现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了健美发展的无止境理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。 入门须知： 一、器械须知 ?全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械。 二、服装须知 ?1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）； ?2、保证适宜的体温； ?3、最好穿鞋，保护踝关节； ?4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带； 三、锻炼须知 ?1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。 ?2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。 ?3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。 ?4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。 ?5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。 ?6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。 ?7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）； ?8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）； ?9、持之以恒； 四、计划须知 ?1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿； ?2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次； ?3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼； ?4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。 五、练习次数 ?1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量； ?2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力； ?3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块； ?4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。 六、精神因素 ?训练时集中精力，排除杂念。平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。 七、训练伴侣 ?依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。 八、本能训练--跟着感觉走 ?重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。这样有利于保持自己较高的情绪水平。 ?韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！ 乔.韦德健美训练法则--初级篇 一、初级水平训练原则 1、渐增超负荷训练原则?（Progressive?Overload?Training?Principle） ?使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。注：通常在超力量或大强度训练中使用。 2、多组数训练原则?（Set?System?Training?Principle） ?多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。注：不同的训练课程中，要更具