第4章平衡膳食-公开课件（讲义）.pptVIP

中国居民平衡膳食宝塔 宝塔是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具，共分五层，谷类食物位居底层，蔬菜和水果占居第二层，鱼、禽、肉、蛋等动物食物位于第三层，奶类和豆类占第四层，第五层塔尖是油脂类 中国居民平衡膳食宝塔 第一层 谷类薯类及杂豆 250～400克。 第二层 蔬菜和水果 蔬菜300～500克、水果200～400克。 第三层 动物性食物 (鱼虾类50 ～100克，畜、禽肉50 ～75克，蛋类25～50克)。 第四层 奶类和豆类食物奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30 ～ 50克。 第五层 油脂类 25 ～ 30克。盐6克 我国居民膳食宝塔应用 平衡膳食宝塔的第一层 包含谷类、薯类和杂豆类食物，每人每天应该吃250—400克。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等，杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。 主食的选择应重视多样化，粗细搭配，建议每天摄入50—100克粗粮或全谷类制品（如全麦面），每周5—7次。 蔬菜水果居宝塔第二层 每天应吃蔬菜300—500克、水果200—400克（世界卫生组织建议人们每天吃5份以上蔬菜水果），蔬菜和水果各有优势，不能相互替代。 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，水分多、能量低，对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患多种慢性病风险具有重要作用。 平衡膳食宝塔的第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125—225克，其中鱼虾类50—100克，畜、禽肉50—75克，蛋类25—50克。 我国居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦猪肉或禽肉。 鱼虾等水产品脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等，建议每日摄入半个到一个。 平衡膳食宝塔的第四层 奶类有牛奶、羊奶和马奶等，常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有条件可以多吃一些。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶。 大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入 30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算， 40g 干豆相当于 80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆浆。 坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。 平衡膳食宝塔的第五层 第五层塔顶是烹调油和食盐，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂等多种慢性疾病的危险因素之一，盐的摄入量过高与高血压患病率密切相关，因此建议我国居民养成吃清淡少盐膳食习惯，每人每天烹调油不超过25—30克，尽量少食用动物油；健康成人每天食盐摄入不超过6克，包括酱油和其他食物中的食盐（一般20毫升酱油中含3克食盐）。 平衡膳食宝塔说明 不能说哪一部分更重要，也不能用其中某一部分长时间取代另一部分。 各类食物的摄入量一般是指食物的生重。 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。 蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。 鱼、虾及其他水产品，有条件可以多吃一些，猪肉不应吃过多。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过1个为好。 平衡膳食宝塔的应用 ①确定你自己的食物需要 ②同类互换、调配丰富多彩的膳食 ③要合理分配三餐食量 ④要因地制宜充分利用当地资源 ⑤要养成习惯，长期坚持 一 二 三 四 五 一指每日一袋奶； 二指每日碳水化合物200－250克； 三是每日吃三份肉类或高蛋白食物； 四是四句话（有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱）； 五是每日500克蔬菜水果； 红－黄－ 绿－ 白－ 黑 红是每日少量红葡萄酒； 黄是黄色蔬菜； 绿是绿茶及深绿色蔬菜； 白是燕麦粉或燕麦片； 黑是黑木耳； 中央领导人一日食谱 早餐：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱花卷、一小碗小米粥或莲子羹；中餐：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、 一两左右的红豆焖饭或薏米饭；晚餐：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥。此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。 * * * * 请大家看一份食谱.但这只是列举了一天食谱而已。下面我就将《中国居民平衡膳食宝塔》介绍给大家。 《中国居民平衡膳食宝塔》是根据中国居民膳食指南结合中国居民膳食结构特点设计的，它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于广大群众理解和在日常生活中实行。  维生素A的供给量