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如何调节情绪 暨南大学附属第一医院精神心理科 徐伊 什么是情绪? 情绪与人的生理需要(食物、水、空气等)是否得到满足有关,具有明显的情境性,如果情景发生变化,情绪就会随之很快改变或消失,因此情绪一般是不稳定的. 情绪的功能 一. 生存功能 情绪可以让我们感知外在情境的危险,帮助我们适应环境,以求生存. 情绪的功能 二. 动机性的功能 情绪是我们的动力来源之一,可以刺激我们采取各种行动应付环境. 常见的心理问题 焦虑 抑郁 恐惧 愤怒 情绪通过自律神经诱发的疾病 肌肉紧张疼痛 咽喉部堵塞感 打嗝 胃溃疡、胃胀气 心律失常 皮肤病 情绪通过内分泌系统诱发的疾病 甲亢 糖尿病 月经紊乱 有效的情绪管理 我现在有什么情绪? (觉察自己真正的情绪) 要先察觉到自己当时有什么情绪,不管你处在何种负面情绪中,先暂停、中断目前的情绪,跳出来,让自己冷静一下,接着把注意力从外界拉回来,注意自己此时此刻的情绪,去感觉、体会一下自己现在有哪些感觉,觉察自我的内心感受.注意这些情绪对身体的影响,如肌肉收缩、心跳加速、手心冒汗等.关键在于:只观察、不批判、不作反应. 有效的情绪管理 2.我为什么会有这种情绪?(了解引发情绪的原因) 有效的情绪管理 3.如何有效处理情绪?(缓和情绪的方法) A.改变想法,改变心情 B.身心松弛法 C.找人倾诉 D.转移注意力 如何调节情绪 吃好 睡好 运动好 放松好 玩好 工作好 爱好 心态好 Eat well 吃得好 Always eat a wide variety of fresh food 坚持吃多种新鲜食物 Eat 3 different fruits plus 2 different vegetables per day 每天吃三种不同的水果加上两种不同的蔬菜 Drink sufficient water particularly when over-stressed 压力过大时饮用充足的水分 If you are a sensitive person, cut caffeine (dark tea, coffee, cola, etc) 比较敏感的人应戒咖啡因 （浓茶，咖啡，可乐等等） Eat a good portion of proteins for breakfast 早餐食用适当比例的蛋白质 Eat a good portion of carbohydrates for dinner 晚餐食用适当比例的碳水化合物 Eat very well particularly when under chronic stress 承受慢性压力的时候尤其需要吃的好 为什么我们在长期压力下特别需要吃好？ 长期压力消耗体内更多的营养物质 长期皮质醇升高消耗更多用于合成蛋白质，多肽和神经递质的必须氨基酸 Sleep well 睡得好 Always sleep sufficient hours (7-9 hours) according to your need 保持充足睡眠时间 (睡7-9小时) Compensate for sleep deficits (naps before 5pm) 弥补睡眠不足 (下午5点之前小憩) Doing aerobic exercises regularly during day time improves sleep quality at night 白天进行有规律的有氧锻炼能提高夜间睡眠质量 Practice relaxation exercises regularly before bed 上床睡觉前进行有规律的放松训练 Avoid caffeine 4 to 5 hours before bed 在上床睡觉前4－5小时避免饮用咖啡因 Avoid sleeping pills, try sweet potato 避免使用睡眠药物，试试甘薯 Sleep sufficient hours particularly when under stress 压力过大时尤其需要充足的睡眠 Exercise well 锻炼好 Practice aerobic exercises regularly 有规律进行有氧锻炼 Increase oxygen and glucose supply to cells and neurons 增加对细胞和神经元的氧和糖供应 Hasten eliminati