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训练计划一：
周一
部位 练习 组数 次数
肩 侧平举 4--5 12--15
杠铃肩上推举 5 6--15
俯身飞鸟 3 15
背
宽握下拉 5 10--15
杠铃划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
哑铃耸肩 5 8--20
周二
胸
平卧推举 5 6--15
上斜哑铃卧推 5 8--12
拉力器夹胸 4 12--15
肱二 杠铃弯举 5 6--12
哑铃交替弯举 5 10--15
哑铃锤式弯举 4 12--15
肱三 下压 5 12--20
杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15
臂颈后臂曲伸 4 10--15
周三
大腿
深蹲 5--6 4--15
腿举 5 10--15
腿屈伸 4 15--25
俯卧腿弯举 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌 悬垂举腿 5 20--30
仰卧弯起 5 20
一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。
饮食计划
09：00 米饭 牛肉：芹菜、西红柿
11：30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉
16：30 小面饼、鸡胸、芹菜
19：00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质
21：30 米饭、牛肉、芹菜、西红柿
23：30 蛋白粉、谷氨酰胺
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