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私人教练基础知识 私教部 体适能理论和元素 什么是体适能？ 体适能是指个人能力足以胜任日常工作以外，还有余力享受休闲，及能够应付突如其来的变化及压力之身体适应能力，简语就是身体适应外界环境的能力． 包括： １．竞技运动动相关的体适能 ２．健康相关的体适能 １．竞技运动动相关的体适能 敏捷 配合／协调 速度 平衡 反应能力 爆发力 ２．健康相关的体适能 心肺耐力（有氧体适能） 身体组合（脂肪百分比） 柔韧度 肌力及肌耐力 心肺系统 心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。 人体全身均需要依靠氧气，以燃烧体内储存的能量，让它们变成热能，器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入，故肺部容量大小及活动次数便很重要；而心脏则负责把氧气，透过血液循环系统送到各个器官及部位，故心脏跳动的强弱会影响血液的流量。 因此，心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。 而要量度心肺功能，最好便是进行运动测试，因为人体运动时对氧气的需求量十分大，故最能「考验」心脏及肺部的活动能力。 什么是健康？ 1.健康的定义： 人体生理机能正常，没有缺陷和疾病。身体上精神上处于完善状态和良好的社会适应能力。 2.包括哪几方面？ A 躯体健康 B 心理健康 C 社会健康 D 智力健康 E 道德健康 只有五方面都健康才算是完全健康！ 什么是亚健康？ 1.定义： 亚健康是处于健康和疾病之间的一种过度状态 2.它包括那些方面： 身体亚健康、心理亚健康、思想亚健康、情感亚健康、行为亚健康。 影响健康的主要因素 遗传（先天）ＤＮＡ 生活方式（后天） 环境（后天） 促进健康的主要因素有哪些 经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼． 要科学合理的摄入营养 要有健全的心理 要建立良好的生活方式 要定期参加体格检查，及早发现，诊断和治疗各种疾病． 健康的行为 行为—习惯？？？ 加利弗尼亚健康部人类人口实验室的研究人员公布了一个清单 1定期锻炼2充足睡眠3好的早餐4按时用餐 5控制体重6禁烟禁酒7饮酒适度(或禁酒) 如果可以做到上述的6项,女人可以延长7年的寿命,男人可以延长11年 做为一个专业的健身教练你应该尽量调整自己的生活方式和习惯,为自己也为家人,并成为客户的楷模,带领身边的朋友和家人,帮助他们选择积极的生活方式. 缺乏运动病症 心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉退化 腰背痛 健康相关的体适能元素之－心　肺　功　能 有氧训练 在有氧环境下进行 全身运动 不应达到上气不接下气的程度 最大心率５０％～７５％ 持续２０分钟以上 每周３－５次 量度你的静态心率 最准确量度静态心率（ＲＨＲ）时间应该是充足休息（睡眠）后刚起床的时候 (可以要求你的会员每天测量并记录 触诊位置： １．颈动脉量度法 ２．桡动脉量度法 食指和中指指尖 轻轻按压在颈动脉 利用心率监测器 有氧运动与静态心率 心肺功能较好的人士： 静态心率　：５５BPM 心肺功能较差的人士： 静态心率　：７０BPM　　　心脏负荷过大 每天的心率差别：１５０００次 每星期心率差别：１００．０００次 每年心率差别：５．２００．０００次 　经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力．使心脏可以得到充分的休息．预防心脏过劳． 目标心率范围 卡氏公式 用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率： ［（２２０－年龄）－静态心率］＊运动强度＋静态心率 最大心率＝２２０－年龄 储备心率＝最大心率－静态心率 ５０％最大心率　７５％最大心率 例：王小姐　年龄２２　静态心率６８　计算目标心率？ 　１３３～１６６ＢＰＭ 健康相关的体适能元素之－身体组合 身体构成 身体由以下几部分构成的： 1.皮下脂肪 2.肌肉 3.器官 4.骨骼 5.其他非脂肪物质 身体构成评估: *身体脂肪占全身体重之百分比 *体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例 脂肪功能 主要能量存储 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运做的重要元素 　重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量 体脂百分比 体脂含量 女性 男性 重要脂肪(生存必要） 11﹪～14﹪ 3﹪～5﹪ 竞赛运动员 12﹪～22﹪ 5﹪～13﹪ 一般健康人士 　 16﹪～25﹪ 　 12﹪～18﹪ 　 体脂百分比较高人士 　 26﹪～31﹪ 　 19﹪～24﹪ 　 肥胖人