四肢力量训练的技术动作.pptxVIP

体能训练理论与方法四肢力量训练的技术动作 （一）臂部力量训练 1、上臂力量训练 (1)窄握距卧推 作用:主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌的力量。 要领:仰卧在卧推架上,窄握杠铃(握距不超过30厘米),两臂伸直,举杠铃于胸前并下放至胸部,同时两肘外展,尽量用肱三头肌的力量将杠铃推起(图示),反复练习。武汉体育学院武当山国际武术学院 臂部力量训练 (2)仰卧颈后臂屈伸 作用:主要发展肱三头肌的力量 要领:仰卧,头伸出练习発端数厘米,两手分开30厘米,反握杠铃,举在胸前,然后屈肘把杠铃慢慢放下,降至练习発端,再伸肘把杠铃举回胸前(图3-113、图3-114),反复练习。此练习法也可持哑铃做。做此练习时因采用反握法持杠铃,重量不宜太重,否则,在练习过程中杠铃易脱手。练习时应有专人保护。武汉体育学院武当山国际武术学院 臂部力量训练 (3)颈后臂屈伸 作用:主要发展肱三头肌的力量。 要领:两脚左右开立,两臂上举反握杠铃(也可正握,但反握比正握效果好),握距同肩宽,做颈后臂屈伸动作(图3-116)。做练习时两臂固定在头的两侧,上体不动,两肘向上,尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。武汉体育学院武当山国际武术学院 臂部力量训练 (4)颈后伸臂 作用:主要发展肱三头肌上部和外侧部的力量。 要领:两腿前后直立,两手各握拉力器一端置颈后,两时外展,两手持拉力器的同时,两臂用力向