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体育理论基础第三章科学锻炼身体前 言 科学地进行体育锻炼不但能保证大学生身体全面健康地发展，而且有助于其顺利完成国家和学校规定的各项任务。当代大学生应该掌握体育锻炼的基本理论，了解科学锻炼身体的方法，努力提高基本身体素质，养成终身参加体育锻炼的习惯。一、体育锻炼原理1.什么是科学体育锻炼？ 科学体育锻炼就是以男女老幼、身体强弱或者患各种不同疾病的人为个别对象，按照人体生理的发展规律，选择和制定各种不同的锻炼内容和方法，科学地分配生理负荷量，进行终身的健康活动过程。 科学体育锻炼是影响身体状态好坏的一个重要因素，保持良好的身体状态是事业有成的物质基础。 目前具有普遍意义的体育锻炼原理有 锻炼过 程的新 陈代谢理论 运动负荷的有效价值范围理论 人体适应环境能力的动态平衡理论 一.锻炼过程的新陈代谢理论同化过程（亦称组成代谢）是指机体从外界环境中不断摄取养料，转换自身的组成物质，并储存能量。 异化过程（亦称分解代谢）是指机体将自身的物质又不断地分解释放能量，以满足机体生理活动的需要，分解最后产物排除体外。 体育锻炼是促进有机体新陈代谢的一种刺激，能引起组织系统产生兴奋，加剧物质代谢和能量转换。体育锻炼时，由于身体的活动必须消耗体内的能量物质，体内物质和能量相应下降，这就产生了强身健体的“诱因”。这种异化作用占优势是暂时相对生理反应。体育锻炼后，采取按摩、合理饮食、心理调节等一系列恢复补偿体育营养措施，就能产生强身健体的结果。 二.运动负荷的有效价值范围理论 运动负荷的有效价值范围是指按一定的心率区间去确定运动负荷的计量标准。 体育锻炼对人体产生适当的量和强度的刺激下，才能收到健身益心的诱因。 体育锻炼的目的在于有效的增强体质，应以有氧代谢为主。据国内外有关研究成果表明体育锻炼有效价值范围为120～140次／分之间。 当心率在100次／分以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图都没有明显的变化，锻炼身体的价值不大。 心率在130次／分的运动负荷时，每搏输出量接近或达到一般人的最佳状态，锻炼身体效果明显。 心率在150次／分的运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降，心率增加到160～170次／分，虽无不良异常反映，但未能呈现出更好的健康迹象。 因此，从事体育锻炼的健康人的负荷有效价值范围保持120～140次／分的心率之间，心率在此范围波动时间应占锻炼总时间的三分之二左右为宜。 三.人体适应环境能力的动态平衡理论 适应环境能力是指人体在适应外环境中所表现的机能能力。包括对客观环境和适应能力和对疾病的抵抗能力。 1.社会环境2.自然环境3.疾病 实践证明，当人们都生活在同一个环境内，坚持体育锻炼与不经常参加体育锻炼的人相比，人体与环境表现的动态平衡存在着明显的差异。二、科学进行体育锻炼的基本原则 自觉性原则全面性原则渐进性原则经常性原则实事求是原则自觉性原则 自觉性来源于目的性，正确确定体育锻炼的目的的意义在于：1、有利于调动体育锻炼的积极性。2、有利于正确确定体育锻炼的内容、方法、和运动负荷。全面性原则 人体是统一的有机体1、全面提高身体机能水平。2、全面发展身体素质。3、掌握多种运动技能。渐进性原则 体育锻炼是一个适应过程。它既体现在整个锻炼全过程中，也体现在每一次锻炼过程中。1、锻炼动作由易到难。2、锻炼时间由短到长。3、锻炼强度由低到高。4、锻炼运动量由小到大。经常性原则 “用进废退”的生物学原理同样适用于人类。 如何在体育锻炼中持之以恒？1、强化体育意识。2、确定合理目标。3、选择适于自己的锻炼项目。4、把体育锻炼纳入作息时间表。5、结合日常生活进行体育锻炼。实事求是原则 一切从实际出发包括主观、客观两方面三、体育锻炼的时间与内容(一)选择合理的体育锻炼时间早晨 肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午 肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上 肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。 (二)选择合适的体育锻炼内容 1、体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类 有氧代谢类 长跑 健美操 自行车 无氧代谢类 短跑 举重 拳击 无氧代谢运动就是指在运动过程中，不需氧的参加，直接由糖酵解而供给身体能量（即供能）；有氧代谢运动是指在运动的整个过程中，都必须有氧的参与，只有在氧气充足的条件下，糖类和脂肪才被氧化成二氧化碳和水，并释放出大量能量以供给人体的需要。 所有的体育运动都根据运动中氧能量供应的特点，分为“有氧代谢运动”，和“无氧代谢运动”。所谓“有氧”和“无氧”是针对体内氧代谢状况而言的。其明显的区别标志是脉搏跳动和呼吸。“无氧代谢运动”是指强度大，节奏快，运动后脉搏跳动每分钟130～150次以上(因人而异)、气喘吁吁的剧烈运动，如拳击、快跑、跳高等；反之，“有氧代