身体素质和健康教育第六章.pptVIP

二、个体运动处方的制定 每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段，渐进阶段和维持阶段。 (一) 起始阶段 许多人开始锻炼时热情有余，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2至6周。 起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式（强度不应超过70％最大心率）和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点： 1. 在以某一强度锻炼时应比较轻松 2. 感觉不适时不要延长运动时间 3. 有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。 (二)、渐进阶段 渐进阶段时间较长，约持续10-20周。锻炼频率应达到3-4次/周，每次锻炼时持续时间表不短于30分钟，强度应达到70%-90%最大心率。 (三)、维持阶段 锻炼者通过16至28周的锻炼即进入维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20至25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少1/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外，在上述三个阶段都要注意合理的营养 营养与体能、健康的关系 耐力运动的供能物质 糖和脂肪是耐力运动的主要供能物质。人体内虽然贮存了大量的脂肪，但糖的贮备却较少，并且容易耗尽，糖贮备的耗尽会导致骨骼肌疲劳。普通大学生糖和脂肪的平均贮备如下： 男性 女性 体重（千克） 72.5 50 体脂百分比 15 25 贮备脂肪供能（千卡） 84000 96250 贮备糖供能（千卡） 1700 1200 锻炼者每天消耗的能量约为3000千卡。由上述的数字可以看出贮备的脂肪几乎可以满足一个月的能量需求。但脂肪的氧化供能依赖于糖的氧化供能，因此脂肪不能作为唯一的供能物质，糖必须参与供能。对于低糖饮食的个体来说，一天的活动就可把贮备的糖耗尽，如果饮食中没有足够的糖，耐力运动会耗尽贮备的糖并导致疲劳，所以，在饮食中应包括足够的糖。 周次 阶 段 锻炼时间 （分/天） 运动强度 （％最大心率） 锻炼频率 （天/周） 1 起始阶段 15 75 3 2 起始阶段 20 75 3 3 起始阶段 25 75 3 4 渐进阶段 30 75 3 5 渐进阶段 35 75 3 6 渐进阶段 40 75 3 7 渐进阶段 40 75 3~4 8 渐进阶段 40 75 3~4 9 渐进阶段 40 80 3~4 10 渐进阶段 40 80 3~4 11 渐进阶段 40 80 3~4 12 渐进阶段 40 80~85 3~4 13 渐进阶段 40 80~85 3~4 14 渐进阶段 40 80~85 3~4 15 维持阶段 30 80~85 3~4 16 维持阶段 30 80~85 3~4 17 维持阶段 30 80~85 3~4 18 维持阶段 30 80~85 3~4 体能优秀大学生的运动处方表 周次 阶 段 锻炼时间 （分/天） 运动强度 （％最大心率） 锻炼频率 （天/周） 1 起始阶段 10 70 3 2 起始阶段 15 70 3 3 起始阶段 15 70 3 4 起始阶段 20 70 3 5 渐进阶段 25 75 3 6 渐进阶段 25 75 3 7 渐进阶段 30 75 3 8 渐进阶段 30 75 3 9 渐进阶段 35 75 3 10 渐进阶段 35 75 3 11 渐进阶段 40 75 3 12 渐进阶段 40 75 3 13 渐进阶段 40 75 3 14 渐进阶段 40 75 3 15 渐进阶段 40 80 3 16 渐进阶段 40 80 3~4 17 渐进阶段 40 80 3~4 18 渐进阶段 40 80 3~4 19 维持阶段 30 80 3~4 20 维持阶段 30 80 3~4 21 维持阶段 30 80 3~4 22 维持阶段 30 80 3~4 体能一般或较好大学生的运动处方表 第四节 耐力练习的有效方法 一、