核心肌群训练计划.pptVIP

腹横肌 机能 与其他腹肌协同收缩，可形成腹压。 平板支撑腹式呼吸（腹横肌） A B 1.动作名称：平板支撑腹式呼吸 2.目标肌肉：腹横肌 3.身体稳定：核心（腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下压，头部中立位，手肘支撑 4.阻力方向：自身重量 5.动作路线：静态 6.节奏呼吸：腹式呼吸，在支撑时吸气腹部隆起，呼气腹部收紧 7.动作幅度：（开始）:静态 8.动作幅度：（结束）:静态 9.容易犯的错误：耸肩、抬头、塌腰 腹内外斜肌 机能 腹内斜肌 下固定：一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向同侧回旋（与对侧腹外斜肌协同作用，完成使脊柱向同侧回旋的动作）。 腹外斜肌 上固定：两侧同时收缩，使骨盆后倾或呈水平位。 下固定：一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧同时收缩可下拉胸廓，使脊柱前屈。 转体卷腹（腹内外斜肌） A2 A1 B2 B1 1.动作名称：转体卷腹 2.目标肌肉：腹内外斜肌 3.身体稳定：仰卧屈膝，脚掌支撑地面保持稳定，下颚微收，核心（腹部）收紧 4.阻力方向：自身重量 5.动作路线：向斜前方卷腹 6.节奏呼吸：卷腹呼气，还原吸气 7.动作幅度：（开始1）平躺于垫上，屈膝，脚支撑地面保持稳定 8.动作幅度：（结束2）侧向卷腹，用一侧手交替触碰对侧大腿外侧 9.容易犯的错误：身体未保持稳定、下颚未微收 、腰部抬离地面 腹直肌 机能 上固定：两侧同时收缩，使骨盆后倾或保持水平位即收腹。 下固定：一侧收缩，协助脊柱侧屈；两侧同时收缩，使脊柱前屈。 卷腹（腹直肌） A2 A1 B1 B2 C2 C1 D2 D1 1.动作名称：卷腹 2.目标肌肉：腹直肌 3.身体稳定：仰卧屈膝，脚支撑地面保持稳定，核心（腹部）收紧，下颚微收 4.阻力方向：自身重量 5.动作路线：卷腹 6.节奏呼吸：卷腹呼气，还原吸气 7.动作幅度：（开始A1）平躺于垫上，屈膝，脚掌支撑地面保持稳定 8.动作幅度：（结束A2）肩胛骨抬离地面 9.容易犯的错误：上背部离地不够、核心未收紧、腰部抬离地面 1.动作名称：抬腿卷腹 2.目标肌肉：腹直肌 3.身体稳定：仰卧，屈髋，双腿抬起垂直地面，核心（腹部）收紧，下颚微收 4.阻力方向：自身重量 5.动作路线：卷腹 6.节奏呼吸：卷腹呼气，还原吸气 7.动作幅度：（开始B1）平躺于垫上，屈髋，双腿垂直地面 8.动作幅度：（结束B2）肩胛骨抬离地面，双腿垂直地面 9.容易犯的错误：上背部离地不够、腰部抬离地面、双腿未保持稳定、核心未收紧 1.动作名称；负重卷腹 2.目标肌肉：腹直肌 3.身体稳定：仰卧屈膝，脚支撑地面保持稳定，核心（腹部）收紧、下颚微收、手臂垂直地面、稳定负重物 4.阻力方向：向下 5.动作路线：卷腹 6.节奏呼吸：卷腹呼气、还原吸气 7.动作幅度：（开始C1）平躺于垫上，屈膝，脚支撑地面保持稳定 8.动作幅度：（结束C2）肩胛骨抬离地面，手臂垂直地面 9.容易犯的错误：上背部离地幅度不够、腰部抬离地面、核心未收紧 1.动作名称：负重抬腿卷腹 2.目标肌肉：腹直肌 3.身体稳定：仰卧，屈髋至双腿垂直地面，核心（腹部）收紧，下颚微收 4.阻力方向：向下 5.动作路线：卷腹 6.节奏呼吸：卷腹呼气，还原吸气 7.动作幅度：（开始D1）平躺于垫上 屈髋 双腿垂直地面 8.动作幅度：（结束D2）肩胛骨抬离地面 9.容易犯的错误：上背部离地不够、腰部抬离地面、肩关节不稳定、双腿未保持稳定、核心未收紧