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饮食与健康 上海交通大学体育系 邹志春 第一节 饮食与健康的关系营养： 机体摄取消化吸收和利用营养素的整个过程。合理营养(balanced nutrition)： 通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和营养素，以满足人体的正常生理需要、维持人体的健康和营养。反映在膳食制度上为合理膳食。 一、营养素和能量 营养素(nutrient)： 食物中含有可供给人体能量、构成机体成分和组织修复、维持生理调节功能的化学成分。 人体需要的营养素： 蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐（矿物质）、维生素和水。（一）蛋白质1.蛋白质的生理功能：蛋白质占人体重量的18%。由20种氨基酸按不同的数量、比例组合而成。（1）满足机体生长发育、组织更新和修复的需要；（2）调解机体水平衡和酸碱平衡；（3）构成体内的酶、抗体和激素；（4）供给能量。（一日膳食总能量的12-14%） 氨基酸分类 必需氨基酸（essential amino acid) 人体不能自身合成或合成速度不能满足自身需要,必须由食物提供。共8种（缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蛋氨酸、赖氨酸）。 婴幼儿：+ 组氨酸(9种)。 半必需氨基酸（semiessential amino acid) 2种，即半胱氨酸和酪氨酸，可由体内蛋氨酸和苯丙氨酸转变而来。 非必需氨基酸（nonessential amino acid) 能自身合成以满足机体需要，共9种。 2.食物中蛋白质的营养价值：（1）食物中蛋白质的含量：用食物中的含氮量计算，凯氏定氮法测定。食物蛋白质含量 = 含氮量×6.25不同食物蛋白质含量不同，依次为豆类、禽肉类、粮谷类。（2）蛋白质消化率：指蛋白质可被消化酶分解的程度。 真消化率=[摄入氮-（粪氮-粪内源氮）]/摄入氮×100%表现消化率=（摄入氮-粪氮）/摄入氮×100%粪内源氮：机体不摄入氮的情况下由粪便排出的氮。 （3）蛋白质生物学价值: 指蛋白质经消化吸收后，可以储留和利用的部分。蛋白质生物学价值 = 储留氮/吸收氮×100% * 吸收氮= 摄入氮-（粪氮-粪内源氮） * 储留氮= 吸收氮-（尿氮-尿内源氮）食物蛋白质的生物学价值主要取决于其必需氨基酸的含量和比例。（动物性食物高于植物性食物） 食物中蛋白质必需氨基酸比例与人体需要量的值越接近，该食物蛋白质的生物学价值越高。如果食物蛋白质中一种或几种必需氨基酸的含量过低，影响其它必需氨基酸在体内的充分应用，降低蛋白质的营养价值，称为限制性氨基酸。 如：谷类中的赖氨酸，豆类中的蛋氨酸。蛋白质的互补作用：将富含某种氨基酸的食物与缺乏该氨基酸的食物互相搭配，以提高蛋白质的生物学价值，如：提倡谷豆类混食。（4）氨基酸评分：也称化学分 即以生物学价值最高的鸡蛋蛋白质作为参考蛋白质，计算评价食物蛋白质中每种必需氨基酸含量占等量参考蛋白质中该氨基酸含量的百分数。 百分数最低的则为限制性氨基酸。 鸡蛋、牛奶均为100，稻米为69，玉米为49。3.蛋白质来源与供给量食物来源：动物性和植物性食物。大豆类蛋白质达20-40%，且赖氨酸丰富，对粮谷类蛋白质有良好的互补作用。供给量：占总热量10-12% 。 即中等活动强度成年男子为80g, 女子为70g甘油饱和脂肪酸脂肪脂肪酸单不饱和脂肪酸脂类类脂磷脂糖脂固醇…（二）脂肪多不饱和脂肪酸(亚油酸) 脂肪占人体中的13-19%。1.脂肪的生理功能：（1）供给能量（人体重要的能量来源）。（2）构成生物膜的有效成分：磷脂和固醇。（3）提供机体必需脂肪酸(亚油酸、α-亚麻酸)。（4）促进脂溶性维生素的吸收。（5）增加食物美味、增进食欲和维持饱腹感。2.脂肪的供给量：一般应占总摄入能量的20-30%为宜。 （相对于成年人来说为50-80g）饱和脂肪酸应小于总摄入能量的10%；饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸的比值应为1:1:1。胆固醇的摄入量每日不应超过300mg。 3.脂肪的膳食来源： 主要是植物油、动物性食品中的脂肪。（三）碳水化合物（糖类） 1.碳水化合物的功能（1）体内碳水化合物的功能：贮存、提供能量（肌糖原、肝糖原）；机体的构成成分（粘蛋白、糖蛋白、核糖）；节约蛋白质作用（糖原异生作用：蛋白质—葡萄糖）抗生酮作用（碳水化合物不足，脂肪酸不能被彻底氧化，会产生酮体)。（2）食物中碳水化合物的功能：主要的能量营养素；改变食物的色、香、味、形；提供膳食纤维。2.碳水化合物的来源和供给：来源：粮谷类、根茎类、膳食纤维和果胶、 蔬菜和水果。供给：占总能量摄入的55-65%。 （相当于300—500克）（四）维生素1.特点：重要功能，辅酶。不供热，不构成机体组织。需量少，不可缺。必须由膳食供给。2.分类：（1）脂溶性维生素：维生素A、D、E、K。（2）水溶性维生素：维