「得舒饮食」(DASH饮食)降血压饮食.docVIP

PAGE 4 「得舒饮食」(DASH饮食)降血压饮食 台湾大学微生物与生化研究所 暨公共卫生学院流行病学研究所 潘文涵教授 高血压是一个慢性病，一旦罹患了高血压，患者多半要终生吃药将血压控制在正常范围内，否则非常容易发展成致命的疾病，如心肌梗塞、脑中风、慢性肾病变。台湾五个成人中就有一个是高血压，老年人一半以上都是高血压，高血压发生后几十年如一日天天吃药的光景，是非常可悲的。许多人或许不知道，吃降血压药物并不是唯一的解答，在血压刚刚开始偏高时，可以使用生活形态调整与饮食介入方式改善血压，若能持之以恒，或许可以免去吃药之苦，也可能连带使身体各部分功能都一并改善，减少其他疾病的风险。即使是较严重的高血压患者（血压非常高），也可借着饮食与生活形态疗法，减少药物的剂量。 传统的生活形态与膳食疗法，主要包括了：减重和减钠（不吃太咸）。一般而言，胖型高血压患者若能成功减重，并维持不复胖，降血压的效果很好。减少盐的摄取，一般而言，也有一个中度的降低血压的效果，若能严格减盐（钠），到几乎煮菜不用盐的地步，降血压的效果才会比较明显。以上两种作法，若要达到一个理想的降血压状态，对许多人都有一定的难度，因此搭配「得舒饮食」一并来降血压，就有其诱人之处。得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)，强调许多高血压人应多吃的东西，而不只是一味的强调，这个不能吃、那个不能吃。得舒饮食的原理是使用高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、不饱和脂肪酸丰富、饱和脂肪酸节制的饮食，以多种营养素的搭配，全方位的改善健康来达到降血压的目的。虽也强调清淡饮食，但并不涉及强力的减钠（减盐到完全无味道的状况）、或减重（体重控制）这两个一般人比较难以做到的项目。当然在执行「得舒饮食」的同时若也能更进一步的减钠、并减重，降血压的效果会更好。得舒营养教育研究显示，若是以教导的方式，教育高血压患者吃得舒饮食，许多人在吃的同时，体重会自然下降。??以下为得舒饮食原理概述：1. 钾这个矿物质是一个细胞内含量最高的矿物质，它有拮抗钠离子，改变对盐敏感、血压因盐摄取过多而上升的体质；在蔬菜、水果、和奶类中特别丰富。2. 镁是体内含量第四位的矿物质，镁参与身体许多酵素的功能；丰富的镁，能改善胰岛素敏感度。在叶绿素环状结构里獒合着镁这个矿物质，因此蔬菜水果是其主要来源之一，此外含麸皮及胚芽的全谷类（像是：糙米、燕麦、麦片、乔麦）含量也高。3. 钙质丰富的食物主要是奶类（必需是脱脂奶或低脂，全脂奶动物脂肪含量太高，对身体不好），其次如:豆干（和一些经过加石灰加工的豆制品）、深绿色蔬菜、和海菜类、和带骨的小鱼，其钙质含量也很丰富。4. 膳食纤维可阻断单糖的快速吸收进入血液循环中，能改善胰岛素抗性的体质；纤维丰富的食物包括：蔬菜、水果、全谷类、和根茎类（像是：萝卜、菜心、芋头）。5. 饱和性脂肪摄取过多，会提高内生性胆固醇，促进动脉硬化；其最主要的来源为家畜类，因此，牛肉、羊肉、猪肉、内脏类都要尽量少吃，更勿论肥肉和牛油/奶油、猪油、和用这些油做的食品。6. 不饱和性脂肪可以拮抗饱和性脂肪的作用，其主要来源为种子/核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各种植物油（像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄榄油都不错）。得舒饮食的特色是甚么呢？得舒饮食和卫生署针对一般人建议的饮食指南一样，包含了六大类食物（蔬菜类、水果类、脱脂/低脂奶类、蛋白质含量高的食物类、五谷杂粮类、油脂及核果种子类），不过分配原则却不尽相同，可选择的食物种类也有所讲究。下表给了四种热量等级下六大类食物的分配状况，读者可依自己吃的多寡去看看自己可能适合哪一等级，若是发现食物太多或太少，可以自己往上或往下移动到一个合适的等级。?得舒饮食的各大类食物的比例和可选择的食材与一般人不太一样；简单说明如下：1.蔬菜、水果、奶类、高蛋白食物要比一般人再多些。2.五谷杂粮建议的比一般人的饮食略少些，但需尽量的选用含麸皮的全谷类。3.奶类的量和一般人相当，但最好是使用脱脂产品，因为全脂奶中的脂肪含饱和性脂肪酸太多。4.蛋白质丰富的食物类以豆制品、鱼肉、家禽的瘦肉为主，少吃红肉（也就是家畜类），蛋（或鱼卵/带壳海鲜）要适量，一天最多不超过半个蛋。5.核果、种子每天最好都吃一小把（约一汤匙）。6.烹饪时尽量不使用动物油脂，而是使用好植物油，像是色拉油、葵花子油、橄榄油、芥花油等都不错。「得舒饮食」所建议的用油量很少，因此高血压患者或高危险群应多选择烹饪用油少的菜肴，如凉拌、清蒸、红烧、水煮的菜肴，油炸的最好少吃，炒的菜肴一餐一两道即可。??懂了原则，要如何吃？才能得舒？食物的选择和吃法的建议如下：（一）五谷杂粮类类：至少三分之二以上的全谷类。