有氧耐力训练运动处方.docxVIP

提高有氧耐力的运动处方 羊羊 运动目的： 改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质 运动项目： 有氧慢跑、游泳、登山、自行车 运动强度： 30-45 岁身体健康而未经过训练的人：心率在 140-150 次/min；50-60 岁的健康 中年人在参加锻炼的初期，心率不应超过 140 次/min 运动时间： 身体健康且经常参加锻炼者，每次持续运动时间 30-40min 从未参加运动锻炼或者身体虚弱者，锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减 少，当身体 适应后再逐渐增加 运动频率： 一般一周 3 次或者隔日一次，每周运动总时间不得低于 80min 注意事项： 1、老年人要避免在 22:00 到 8:00 这段时间进行运动，因为这段时间血液粘度增加 要充分做好准备活动 掌握好呼吸节奏 冬天运动时要注意保暖 患病时要注意休息 运动时要注意安全，防止运动损伤 ①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的 70％—85 ％的强度作为标准。 靶心率＝(220－年龄)×(70％~85％)。如 20 岁的靶心率是 140~170(次/min) ②最适宜运动心率，计算公式： 最大心率＝220－年龄 心率储备＝最大心率－安静心率 最适宜运动心率＝心率储备×75％ + 安静心率 姓名：刘淑华 性别：女 年龄：21 岁 职业：学生 体育爱好：慢跑，羽毛球 健康检查：良好，身高 1．56m，体重 43 公斤