青少年体能训练最新版.ppt

. 其他训练手段 3、核心区力量训练-稳定与控制训练 二、如何安排完整的体能训练计划 位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌等； - 这些肌肉的基础力量训练非常重要： 1、力量耐力训练； 2、绝对力量/最大力量训练 3、核心区力量训练-绝对力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 核心区爆发力训练- 在急停急转、变向等动作时，核心区的肌肉（尤其是腹直肌、腹内/外斜肌、臀肌）通过快速收缩提供强大的力量。 3、核心区力量训练-爆发力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量训练 基础功能性力量训练 绝对速度训练 耐乳酸训练 有氧耐力训练 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 - 力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。 - 有力量才有速度、才有灵活、才有更高、更远、更快；力量素质好，必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。 - 因此认为，力量素质是体能训练的核心。 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 - 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练 - 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练 - 强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序 二、如何安排完整的体能训练计划 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 力量练习中的负荷： RM：最大可重复次数（Repetition Maximum） 如： 1 RM = 可以重复做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重复做10次的力量 4、力量、速度训练-基础功能性力量训练 二、如何安排完整的体能训练计划 ATP-CP能力训练- 时间特征：能保持10s以内（6-8s）的全力运动，60s或90s的休息能够基本恢复，3-4min可以完全恢复； - 训练原则：短时间(10s以内)、最大强度的重复训练； - 小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选择30s、60s或者90s； - 大组间的休息时间：3-4min； 4、力量、速度训练-绝对速度训练 二、如何安排完整的体能训练计划 . 青少年体能训练 湖南城市学院体育学院 董喆 一、青少年运动员体能训练的特点 二、如何安排完整体能训练计划 一、青少年运动员体能训练的特点 黄博文 16岁创中超最低年龄进球纪录 熊倪 14岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台两项冠军 青少年运动员训练的四个阶段： 第一阶段：基础训练阶段 第二阶段：学习训练阶段 第三阶段：为训练而训练阶段 第四阶段：为比赛而训练阶段 一、青少年运动员体能训练的特点 1、第一阶段：基础训练阶段 ——男子6~9岁，女子6~8岁 力量： 肌纤维细，张力小 以动力性练习为主 - 主要利用自身体重的徒手力量练习； - 辅助以轻重量的自由力量练习。 一、青少年运动员体能训练的特点 速度： 步频自然增长 速度训练的第一个敏感期 - 侧重于中枢神经系统的训练。 1、第一阶段：基础训练阶段 ——男子6~9岁，女子6~8岁 一、青少年运动员体能训练的特点 协调能力： 发展协调能力的最佳时期 这一时期青少儿的认知能力开始有极大地提高，在学习和认知的过程中提高自己的身体协调能力。 1、第一阶段：基础训练阶段 ——男子6~9岁，女子6~8岁 一、青少年运动员体能训练的特点 - 青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感时期 - 强调运动技能的发展 青春发育期开始 2、第二阶段：学习训练阶段 ——男子9~12岁，女子8~11岁 一、青少年运动员体能训练的特点 注意身体素质的全面训练 非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。 - 基本技术训练不要过于集中，多种形式交替进行。 2、第二阶段：学习训练阶段 ——男子9~12岁，女子8~11岁 一、青少年运动员体能训练的特点 力量： 身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢； 增加爆发力训练。 青春发育期中期 3、第三阶段：为训练而训练阶段 ——男子12~16岁，女子11~15岁 一、青少年运动员体能训练的特点 速度： 速度提高第二个敏感期； 最高跑速发展最快时期。 3、第三阶段：为训练而训练阶段 ——男子12~16岁，女子11~15岁 一、青少年运动员体能训练的特点 耐力： 发展有氧能力的