实心球训练方法.docVIP

实心球技术动作 前抛实心球属于投掷项目，双手握球从头顶抛出，以远度为评价标准。前抛实心球需要运动者具有良好的力量基础，同时借助身体的力量将球抛的更远。 前抛实心球正确动作 ⑴持球: 十指自然分开，食指、中指、无名指和小指放求两侧，将球夹住，视手大小而定，拇指成八字。 ⑵预备姿势: 两腿前后开立，左右脚间距离以自己感觉舒适为宜，前脚掌离起掷线20—30厘米，两手自然持球. ⑶准备抛球姿势:q 整个身体后挺,尤其上身形成反背躬,双手持球位置位于头顶上方,双臂屈成大约90度角.后腿微屈,重心落在后脚,前脚可伸直利用前脚尖点地.临近出手瞬间,上身继续加大反背躬深度,同时双臂后拉. ⑷抛球动作： 首先是后腿用力蹬地，然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂，最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。抛球出手时要注意角度,一般为高出水平面30度左右. 分解动作,单个动作. ⑴持球练习: 把球放在地上,反复练习取球,取球时要练到正确持球的标准为止. ⑵准备抛球姿势 ①身体后挺:整个身体向后倾斜,把髋关节挺出,形成反背躬.辅助练习动作:展髋练习 ②膝关节动作:后腿膝关节屈,整个身体重力落在后腿上面,前腿挺直,脚前尖点地.辅助练习动作:屈膝练习 ③加大反背躬深度, 双臂后拉:为了获得更大的出手速度,加大上身动作,辅助练习动作:原地加大反背躬深度, 双臂后拉. ⑶抛球动作 ①后腿用力蹬地: 后腿用力蹬地,将整个身体挺起,重心抬高.辅助练习:单腿屈膝蹬直练习. ②腰腹急震用力:将腰部快速用力回收,以便带动胸部快速回收.辅助练习动作:原地收腹收胸练习 ③胸带大臂发力，大臂带小臂:把急速收腹、收胸的力转移到臂部.辅助动作练习:双手持球墙投练习 ④鞭打动作:把大臂带小臂的力过渡到手腕,最后将球抛出,注意抛出时一定要有力度.同时出手角度高出水平面30-45度左右,这是整个动作最关键的一步,它直接决定了抛出球的远度. 常见错误及纠正方法 ⑴错误1：站位时两脚前后开立过大或过小。如开立过大不利于发力，过小背弓不充分。 纠正方法：站位时左肩对投掷方向，两脚开立与肩同宽，然后左转。 ⑵错误2：持球后引不充分。如果后引不充分，在前抛过程中对球做功距离短，影响投掷远度。 纠正方法：双手后引握肋木，后引时腹肌有明显拉伸感。 ⑶错误3：前腿弯屈,后腿直立。送髋时，如果前腿弯曲，无法形成有效前支撑制动，重心降低前移超过支撑点，也就无法形成双肩制动及“鞭打”动作。 纠正方法：两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶。 ⑷错误4：上肢用力过早。如果上肢用力过早，没有“鞭打”动作，出手速度大打折扣。 纠正方法：双手后抓肋木，充分体会送髋、挺胸、制动，挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。 ⑸错误5：出手时单臂发力抛球。 纠正方法：双手手指重叠后引，帮助者一手握紧其双手，一手撑其后背，使其体会向正前挺胸双臂发力。 ⑹错误6：出球时下砸。若出手角度低于水平面，球刚出手很快就落地，达不到一定的远度。在一定范围内最佳出手角度，随着出手速度的增加而增大。 纠正方法：在其前面2M处放一高于其头部约1.3M的标志