体育锻炼计划10篇完美版.pdfVIP

　　《体育锻炼计划》 　　体育锻炼计划（一）： 　　常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新 的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工 作，度过无悔的青春。现对我自己拟定 20XX 年阳光体育锻炼计划： 　　科学的安排晨练 　　1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定 锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐 衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。 　　2、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到 繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序 渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。 　　3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起 身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持 不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。 　　因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了 网球学习计划： 　　1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作， 按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位 置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、 自如的掌握，到达动作定型。 　　2．对着镜子来检查挥拍动作 　　站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球 拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直 到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这 些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正 那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着 自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习， 直到获得正确的姿势。 　　3．练习抛球的稳定性 　　抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板 的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用 拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行 反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可 挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同时，球抛起后，可让它 直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 　　4．对墙练习使击球动作定型 　　对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练 习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以到达学而时习之的目的。对墙练 习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太 用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预 备姿势。练习落地球时，应站在离墙 9 米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作， 目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也能够和同伴 一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一 样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注 意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。 　　5．连续拍球来提高控制潜力 　　任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。用球拍对空中或地 面拍球来提高手、眼的配合。能够做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多 少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不 容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛 入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。 　　6．与同伴配合练习 　　在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一 位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但是的了，练习时最好有 6 －12 个球。例如：你想练习发球，同伴能够练习接发球，预先告诉他，你要打他 的正拍还是反拍，使他能够集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都能够 练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球 5－10 次，乙以正确动作接发球 5－10 次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球， 乙发球，再换其他技术的练习。完成 5－10 次以后，以同样的方法两人还能够一 齐练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时， 必须要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。 　　因为本学期的体育课有跑步，而且要考试