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第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 最新田径跑步技巧方法大全 　　　　跑不动?先练走　　常有初跑者问：我连800米都跑不完，能练长跑吗?　　刚开始跑步，心态很重要。经常宽慰初跑者，不用着急，不必恐惧，即便是马拉松其实也很简单，大不了跑跑走走，谁都可以完成的。　　训练方案是：先练走，再练跑。　　比如第一天跑步，先快步走100米，再慢跑 200 米。慢跑，慢到什么程度?就像打太极一样，很柔和地去跑。如此反复做十几组练习后，就相当于完成好几公里了。　　跑完后，如果感觉还比较轻松，以后训练量可以慢慢地往上涨，像快走100 米、再慢跑400米，循环做10 组，再加到快走 400 米，慢跑 1000 米。跑多了，力量强了，跑的速度自然会加快。　　在她的训练营里，不少人练习 5 周后，都能连续慢跑10公里。　　学会观察身体　　跑步的过程中，身体可能遭遇极点，即感到疲劳、呼吸急促、肌肉酸痛。随着跑步能力的提高，极点的出现会推迟，甚至不会出现。跑后做拉伸、温水沐浴，可以减轻肌肉酸痛。　　但如果跑到呼吸困难、头昏眼花，反映身体机能不好，可能提示低糖、缺水、中暑等状况，应该把速度慢下来，及时补充养分，注意训练量循序渐进。　　和快速短跑相比，长距离慢跑的健身效果更好。长跑是一项有氧运动，只要速度慢下来就不会感到过分疲劳，而且有