第十一节正念、冥想613.doc

浙大幸福课第十一讲 正念 与 冥想 陈海贤 博士 浙江大学心理健康教育与咨询中心 2013年5月 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 禅的历史 拈花微笑 一苇渡江 断臂求法 五祖传法 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 禅修的现代的历史 ? 麻省大学分子生物学博士，麻省医学院医生； ? 训练病人用正念冥想改善疼痛、缓解压力、调节情绪， 疗效显著； 乔.卡巴金 ? 正念冥想减压成为一种主流减压方式； ? 获美国国家卫生院辅助及另类医学研究中心认证； ? 近年多次到中国传授正念之道； 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 当正念遭遇科学 ? 正念冥想（Mindfulness Mediation）成为 了心理学、神经科学、健康和教育领域的热 门话题。 ? 多本著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想 对情绪的改善作用及其神经机制的研究。 ? 在正念冥想基础上发展出来的正念认知疗法 、辩证行为疗法、接受与实现疗法等咨询流 派，也影响日隆。 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 正念的关键词 ? 觉察； ? 接纳； ? 当下； ? 慈悲； 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 练 习 一 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 理性的作用和限度 ? 前额虚构和模拟了各种可能性，让人失去了对当前的把握； 类人猿 北京猿人 现代人 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 语言的迷思 ? 谈虎色变； ? 望风而逃； 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 回避情绪 ? 不想白熊实验； 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 思维局限：过度反省和思维反刍 ? 思维反刍 – 我究竟出了什么问题？ – 我为什么表现这么差？ – 我什么时候才能成熟起来？ – 我为什么如此不幸 / 忧郁 / 脆弱/ 敏感 / 内向…… – 我为什么不能变得更外向/ 快乐 / 受欢迎/ 勇敢 / 有领导 力…… 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 思维局限：自动化加工和刻板印象 ? 自动化加工和刻板印象：受制于 过去经验而忽略更多可能性： – 归类陷阱：执着于人类创造的概 念； – 简化世界：忽略世界的复杂性； – 单一视角：无法接受新信息； – 受外界和他人影响和控制； – 狭隘的自我形象； – 无心的冷酷； 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 正念：用觉察代替批判性思维 ? 跳出思维的局限，直接而经验性地感受这个世界； ? 停止对过去的执着和对未来的恐惧，学着感知当下； ? 关闭头脑中的自动化思维； ? 不因此刻的不如意就急着改变； 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 觉察的丰富性 ? 练习二：吃葡萄干； 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 缺陷和苦难是生活的一部分 ? 人生七苦：生、老、病、死、怨憎会、爱别离、求不得 ； ? 直面苦难会让我们有庄重感，而逃避则会让我们备受折 磨； 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 关于苦难的隐喻一：流沙 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 关于苦难的隐喻二：波涛 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 脆弱的力量 ? 脆弱的另一面，连接着生命的丰富性和创造力。 ? 屏蔽脆弱的同时，也屏蔽了人性的柔软和丰富。 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 用接纳代替抗拒 ? 接纳的两个隐喻 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 悦纳情绪 ? 握住你的痛苦，就像在手里握住 一株娇艳的花朵一样； ? 拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭 泣的孩子一样； ? 尊重你的痛苦，就像尊敬一位朋 友那样，聆听他的倾诉； ? 深深地吸入你的痛苦，就像深呼 吸时那样； ? 放弃和痛苦之间的战争，就像一 位士兵解甲归田一样； 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 练 习 三：慈爱式冥想 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 正念的涵义 ? 意向性的而不是自动化； ? 直接的现实经验而不是抽 象概念； ? 接纳而不是评价性的； ? 承担而不逃避； ? 不强求改变； 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想 心理中心 陈海贤 博士 正念 ? 正念探究我们对世界的观点以及身在 其中的定位，并对生命中每一丰盛时 刻培育感激之情。 ? 刻意、当下、不加判断，这种专注可 以滋养出更多的正知、清明、智慧， 并更能接受当下的实相。 ? 生命只在刹那间展开，若无法全心与 这些刹那同在，我们将错失生命中最 宝贵的事物，且领略不到蕴涵于成长