2016 中国居民膳食指南.docVIP

中国居民膳食指南(2016核心推荐 第一部分 一般人群膳食指南 一、食物多样,谷类为主 二、吃动平衡,健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油,控糖限酒 六、杜绝浪费,新兴时尚 推荐一、食物多样,谷类为主 关键推荐: ●每天膳食应包括薯类、蔬菜水果类、禽鱼奶蛋类、大豆坚果类等食物。 ●平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上 ●每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全给类和杂豆类50-150g,薯类50-100g。 ●食物多样、谷类为主是平衡膳食的重要特征。 实践应用: 平衡膳食:平衡膳食模式,指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。 食物多样:每天12种以上、每周25种以上。 如何做到食物多样化:1、小份量选择 2、同类食物互换 3、巧妙搭配营养好:粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配科学依据 ●合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血压、糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的 发病风险。 ●全谷物、薯类和杂豆类的血糖生成指数远低于精致米面 ●全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌发生的风险。 ●增加薯类的摄入可改善便秘 膳食模式与健康: 动物性食物膳食模式:常见欧美,高能量、高蛋白、高脂肪、低膳食纤维。易诱发肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病、脂肪肝等慢性病。 植物性食物膳食模式:亚洲、非洲,蛋白质、脂肪摄入量较低,某些维生素不足。 动植物平衡性膳食模式:既满足人体对营养素的需求,又可预防慢性病。 地中海膳食模式:由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少量牛肉和乳制品、酒类组成。以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为特点的饮食结构。可降低心血管、糖尿病、代谢综合症和某些肿瘤的发生风险。(降血压饮食方案:摄取足够的蔬菜、水果、低脂或脱脂奶,以维持足够的钙、钾、镁等矿物质的摄取,并减少饮食中的盐和油脂的摄入量,可有效降低血压全谷类物、薯类与健康关系的分析: “全谷物”和“单一谷物”(如小米、燕麦、荞麦、玉米等与健康关系分析研究表明,增加全谷物或者谷物纤维摄入以及用全谷物替代精致谷物,对预防心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症具有潜在的有益作用(表1-12。 知识连接: “食物相克”是真的吗? 在营养学和食品安全理论中,并没有“食物相克”之说。迄今为止也没有看到在现实生活中真正由于食物相克导致的食物中毒案例及相关报道。“食物相克” 致人死亡的说法,很可能是偶然巧合,或是食物中毒引起,或是特殊体质产生食物过敏的表现,并非食物“相克”。 社会上所谓“食物相克”的理由,一是认为食物含有大量的鞣酸、草酸,与钙结合影响营养素的吸收。事实上,大部分植物性食物中均含有草酸,以“菠菜和豆腐”为例,虽然草酸能与部分钙结合,但其影响小,没有被结合的钙仍可被人体吸收利用。何况,菠菜豆腐中还含有蛋白质、多种维生素、矿物质、膳食纤维以及其他有益健康的植物化学物,因此,不能因为食物中某些不确定的影响因素而放弃整个食物。二是认识食物间发生化学反应有关。以“虾和水果相克”为例,认为虾中的五价砷和水果中的维生素C发生化学反应,可生成三氧化二砷(砒霜而引起中毒。砒霜的重毒计量是50mg,根据转化系数计算,即使虾里面的砷含量是最高限量,并且有足够的维生素转化,叶相当于一个人一天要吃40kg的虾,才能达到中毒剂量。 正确认识“食物酸碱平衡论” 在食物化学研究中,食物分呈酸性食物和呈碱性食物,其分类是按照食物在体内代谢产物的化学性质而定。如食物中的代谢产物含较多磷、硫、氯元素,溶于水后因酸性阴离子占优势而成酸性,如代谢产物含较多K、Na、Ca、Mg,则呈碱性。 食物进入人体后,会经过消化吸收和复杂的代谢过程,形成的代谢产物有酸性、碱性,还有呈中性。尽管人体代谢过程中不断产生酸性和碱性代谢产物,但正常人体具有完整的缓冲系统和调节系统,具有自我调节酸碱平衡的能力,血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果,靠食物的酸碱度是不会改变人体的酸碱平衡。 推荐二、吃动平衡,健康体重 成人健康体重的体质指数(BMI应在18.5~23.9之间,≥24为超重,≥28为肥胖。 关键推荐: ●各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 ●食不过量,控制总能量的摄入,保持能量平衡。 ●坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以 上;主动身体活动最好每天6000步。 ●减少久坐时间,每小时起来动一动 实践应用: 每天需求能量多少 根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs2013版》,我国成年人(18~49岁轻体力活动者能量需求量男性为2200kcal、女性为1800kcal。 如何做到食不过量: a 定时定量进餐 b 分餐制 c 每顿少吃一两口 d 减少高能量的食物 e