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心理放松训练 放松训练 是以一定的暗示语集中注意， 调节呼吸， 使肌肉得到充分放松， 从而调节中枢神经 系统兴奋性的方法。 它有以下几个 功能 ： （1）降低中枢神经系统的兴奋性； （2 ）降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复； （3 ）为进行其他心理技能训练打下基础。 一般要求： （1）将注意高度集中于自我暗示语上； （2 ）需要清晰、逼真地想象带有情绪色彩的形象； （3 ）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松； （4 ）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。 放松练习程序 准备姿势： 1、马车夫式：想象一位车夫从容坐在椅子或凳子上，头微微向前，手和胳膊轻松地放在大 腿上，两腿取较舒适的姿势，脚尖微微朝外，闭上双眼。 2 、软椅式：舒适地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿和脚取 舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼； 3 、躺式：仰面躺下，头舒服地靠在枕上，两臂微微弯曲，手心向下放在身体两旁，两腿放 松，稍分开，脚尖略朝外，闭上双眼。 准备动作： 想象自己套上一副放松面罩，这副神奇的面罩把脸上紧锁的双眉和紧张的皱纹舒展开来， 放松了脸上的全部肌肉，眼睛向下盯着鼻尖，闭上眼睛，下巴放松，嘴略微张开，舌尖贴在 上龈，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。当空气吸入时，会感到腹部隆起，然后慢慢地呼 出，呼出的时间是吸入的两倍， 每一次呼吸的时间都比上一次更长一些。 第一次可以是一拍， 最后达到六拍左右。然后再把刚才的过程反过来，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出 十拍，一直降到吸入一拍为止。做二至三分钟这种准备动作后，接着开始做以下练习。 1、沉重感练习。 闭上双眼，从右手开始做起。一边默默地重复下面的句子，一边想着他 们的含义：我的右臂变得麻痹和沉重（ 6— 8 次）；我的右臂越来越沉重（ 6— 8 次）；我的右 臂沉重极了（ 6— 8 次）；我感到极度平静（ 1 次）。现在睁开眼睛，抛掉这种沉重感，弯曲几 下胳膊， 做几次深呼吸， 重新摆好适当的姿势， 设想自己又套上放松面罩， 重复前边的动作， 包括准备动作。 每天做二到三次这种沉重练习， 每次七到十分钟。 要逐安地重复前边的句子， 用适当的语调对自己重复，同时设想自己的手臂正在变得越来越沉重。 [做这个练习时，不 要过分用力， 只要全神贯注于这些词句和沉重的感觉就行了。 如果想象不出这种沉重感， 就 在两次练习之间举个重东西，体会这种感觉，并对自己大声说： ”我的胳膊越来越沉重 ”。用 右臂做三天这种沉重感练习然后用完全相同的方法再用左臂做三天这个练习， 最后按照下面 的程序做这个练习：双臂变得麻痹和沉重（ 3 天）；右腿变得麻痹和沉重（ 3 天）；左腿变得 麻痹和沉重（ 3 天）；双腿变得麻痹和沉重（ 3 天）；四肢变得麻痹和沉重（ 3 天）。 这种沉重感练习共需要 21 天，如果在 21 之前就已经产生了沉重感， 也可以提前帮第二种 练习。一般来说，有必要用全部 21 天的时间打下坚实的基础，有规律地进行，才能最快地 获得效果。 第 1 页 共 3 页 2、热感练习。 先做两分钟的准备活动，然后再扼要地重复前面做过的练习，重复一遍最 后一次臂部和腿部的沉重练习， 只需要 45 秒到 1 分钟的时间， 然后就可以开始做热感练习， 它的一般程序如下： 我的右臂正变得麻痹和燥热 （6— 8 次）；我的右臂越来越热 （6— 8 次