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- -可编辑修改- 体质健康评价与运动处方 会员资料及身体健康状况: 姓名： 性别：男 年龄：岁 身高：cm 体重：kg 职业： 伤病史：正常健康，无任何疾病 运动史： 主要问题： 1、 2、 体适能测试及评估: 实际数值 理想数值 状态评估 体重kg 66 体重指数 22.5 身 胸围cm 91 体 臂围cm 29 围 腰围cm 71 度 臀围cm 95 测 大腿cm 57 量 小腿cm 37 腰臀比 0.75 皮 胸（臂）mm 脂 腹（腰）mm 厚 度 大腿 mm 总厚度 mm 体脂百分比% 14-17% 台阶测试 俯卧撑 仰卧卷腹 柔韧性 平衡性 健身目的： 提高心肺功能，降低身体脂肪含量，增强肌力、肌耐力 塑造身体线条，打造合理腰臀比，预防慢性非传染性疾病 实现减重13kg，体重指数降至22.0，改善精神状态，远离亚健康 P.T课程阶段性运动方案 第一阶段（1-4周）：适应期。每周3次 第二阶段（5-16周）：成效期。每周4次 第三阶段（17-20周）：保持期。每周3次 训练原则：根据F.l.T.T原则制定。 （注：F =运动频率、1=运动强度、T =运动时间、T =运动方式） 第一阶段（1-4周）：适应期 （每周3次 共计12课时） 我们把参加健身训练的第一个月作为过渡阶段， 训练的主要目的是熟悉健身 器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、 肌耐力及心平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能较差，本阶段主要以提高肌力、 肺功能为主，让身体适应正常训练，为第二阶段作好准备。 肌耐力及心 （隔天进行1次） 1 =最大心率的 1 =最大心率的60-70% （最大心率二220 -年龄） T=60min（器械训练 T=60min （器械训练35min，有氧训练20min ） T=抗阻训练+有氧运动 （固定器械、自体重练习，椭圆仪、登山机） 目标：体重下降1-2kg，体脂下降1-2%，心肺功能提升5% 第二阶段（5-16 第二阶段（5-16周）：成效期 （每周4次共计48课时） 这个阶段将增加训练强度和频率,针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的 这个阶段将增加训练强度和频率, 针对性逐渐增强，并以腹、臀、腿、臂为主的 经过一个月的训练，你将对运动训练有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌 3个月。 3个月。 全面的身体脂肪消耗。 （隔天进行1次或练2天休1 天） 1=最大心率的 1=最大心率的70-80% （注：将心率控制在最佳燃脂范围） T = T = 80min （抗阻训练45min，有氧训练30-35min ） T=抗阻训练+有氧运动（自由重量、弹力绳，跑步机、滑雪机等） T=抗阻训练+有氧运动 （自由重量、弹力绳，跑步机、滑雪机等） 目标：体重下降8-10kg ， 体脂下降6-8%，心肺功能提升15% 第三阶段（17-20 第三阶段（17-20周）：保持期 （每周3次共计12课时） 本阶段将在一周内用多种不同动作对全身进行大强度训练， 建议长期执行这 个方案，但要经常微调，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练 课使用低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。 （隔天进行1次） 1=最大心率的 1=最大心率的75-85% （进一步提高心肺功能，燃烧身体脂肪） T = 90min（抗阻训练50min，有氧训练 T = 90min T二抗阻训练+有氧运动 （各种抗阻力运动，跑步机、动感单车等） 目标：保持训练成果，并进一步雕塑身体线条 预计耗时5个月，总计72课时 饮食建议： 早餐：1杯燕麦片、1个鸡蛋、1袋牛奶 加餐：1个苹果 午餐：1-2碗米饭，大量蔬菜（少油），适量肉 加餐：1根香蕉 晚餐：1碗米饭，蔬菜，适量肉 健康不是一切，但没有健康就没有一切！ THANKS !!! 学习课件等等致力为企业和个人提供合同协议， 策划案计划书, 学习课件等等 打造全网一站式需求 欢迎您的下载，资料仅供参考