要么减肥-要么去死.pdfVIP

科学减肥 科学饮食计划： 早上吃的营养点，中午吃的丰富点，晚上少吃或 只吃水果和蔬菜。每 坚持运动5、6 次，每次最少 40 分钟，例如：慢跑、 健身操、跳绳、快走、瑜珈。一个月能减个 10 斤左右。一定要注意制定 科学减肥计划，包括：药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划 等。 科学减肥 药物调理 市面上种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果，其 实这是没有真正了解健康有效减肥的方法所致。根据世界组织的定义 是一种，因此，对于每个想的人来说，在准备之前应首先要了解自己 的主要原因，以及最适合自己的健康减肥方法，并在专科医生的指导 下制订整个减肥计划。 科学锻炼 的最佳时间是早上 9 点之前和落山之后。应选择平 的运动形式， 如、、做等，每天坚持锻炼 1 个小时。对减肥最有效的运动就是，尤其 是消耗能量较多的，例如慢跑、、、球类运动、游泳等，每次运动最好 一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达 300 千卡，通 常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。提高人体的率，但其 效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天 做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是 很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为 主，逐渐加大运动量，以免肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。[1] 减肥原则 身体的新陈代谢能力就是身体将食物转化为能量的过程。在这个 生活过程中，来自碳水化合物、脂肪以及蛋白质的能量与氧气结合，释 放出维持身体各种生理功能所需的能量。 身体每天燃烧的热量数量被称为身体总能量消耗，以下三个因素 就是身体总能量消耗的构成： 1. 基本新陈代谢需求。身体即使处于休息状态，也需要能量来维 持一些基本功能，例如为器官提供能量，维持呼吸和，调节激素水平 以及促进细胞生长和修复等。维持这些功能所需要的能量就是人体的 基本新陈代谢需求，实际上，一个人基本的新陈代谢率就是能量消耗 的主要部分，占每日消耗热量总数的三分之二或者四分之三。身体维 持这些基本功能所需要的能量是相当恒定的，不会轻易改变。 2. 食物消化过程。当你吃下食物后，接下来的消化、吸收、运输 和存储等过程也要消耗能量，这一系列过程占每日所需热量的 10%左 右。一般而言，身体用来处理食物需要的能量也是固定的，不轻易发 生改变。 3. 身体活动。身体活动是指像走路、做家务和散步等身体的运动， 身体每日消耗能量总数的剩余部分就被这些活动使用。 那些认为体重显著增加或者肥胖与新陈代谢率下降、甲状腺功能 降低有关的观点看似合乎逻辑，但实际上体重超标很少与身体新陈代 谢率下降有关联，而且大部分也都没有甲状腺功能减退的症状，体重 的增加更可能是能量失衡导致，即摄入的能量多于身体消耗的值。因 此，要想减肥，就需要产生一个“能量赤字”。即减少食物摄入值，通过 体育锻炼增加热量消耗，只有这样才能塑身减重。 每个人的能量需求是不一样的，这与身材的高矮、体质强弱、年 龄的大小以及性别男女有关。为了维持正常机能，高大的人需要的热 量比矮小的要多，身体中肌肉燃烧的热量也比脂肪更多。因此，肌肉 越多，基本的新陈代谢率就越高。 随着年龄不断增长，肌肉数目会随之减少，脂肪数目则与日俱增。 身体的新陈代谢率则随年龄增长而自然下降，所有这些变化都减少了 身体对热量的需求。 男性的肌肉通常比女性发达，脂肪则相对较少，这是为什么男性 基础新陈代谢比女性高、燃烧的热量比女性多的主要原因。那么，究 竟该如何燃烧更多的热量呢?一个人改变其基础新陈代谢率的能力有 限，但你可以增加每天的锻炼强度和时间，增强肌肉组织，已达到燃 烧更多热量的目的。 经常参加有氧锻炼，如每天散步 30 分钟以上，是燃烧热量的上佳 选择之一。力量训练也很重要，因为这类练习能够改善因为年龄增长 导致的肌肉萎缩。既然肌肉组织能够燃烧更多热量，那么肌肉的发达 程度就成了塑形减脂的一个关键因素。 尽管经常参加有计划的有氧运动是减脂的最佳方式，其它的一些 活动同样可以消耗热量。因此，每天多进行一些活动，比如多走动走动， 整理家居、自己动手洗车或者做家务等，也能燃烧热量及降低体重。 所以说，塑形减脂是一项综合工程，既要注意自己的饮食结构，又 要从事健身锻炼，还