2019年TRX健身健美训练计划中的八大要素.pptVIP

八大要素指的就是 1 、部位 2 、动作 3 、组数 4 、次 数 5 、重量 6 、组间隔 7 、速度 8 、频度。下面简要 分述。 1 、部位 指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学 的人 来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背 肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部 位的概念 ( 含义 ) 要更细致、精确。例如胸大肌的 上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下 外角、下内角等。 2 、动作 说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对 初学者来说，每个部位每次做 1-2 个练习动作就 足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练 动作可多至 6-8 个。 3 、组数 在健美训练中，每个动作的组数从 1 、 2 组到 7 、 8 组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平 而定。一般来说，初学者每个动作做 1- 4 组，中高水平的运动员及健美爱好者做 4-6 组 / 动 作。 4 、次数 指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。 ( 也叫有效次数 ) 一般 4 次以下为少次数，主要用于 提 高力量。 5-15 次为中等次数，可用于增大肌肉体 积和围度。 16 次以上为多次数，多用于提高肌肉 的分离度、精细度和减脂等。 5 、重量 说的是训练时所使用的重量 ( 根 据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通 常是不相同的 ) 。若以最大重量 ( 全力可举起一次 的重量 ) 为参照，则最大重量的 85% 以上为大重 量 ;65%-80% 为中等重量 ; 65% 以下的重量为小重量。以中、大重量进行训 练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训 练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并 可减去一部分脂肪 6 、组间隔 这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指 的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个 时间实际上是一个不定量，不是 30 秒或是 1 分钟。 在实际训练中，应视本人年龄、 训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般 是以心率来参考。当心率恢复到极限心率 (220- 本人年龄 ) 的 50-60% 时，即可开始下一组训练。 ( 当然是在身体正常的情况 下 ) 通常短间隔在 20-40 秒左右， 1 分钟左右为中 等间隔， 1 分半中以上为较长的间隔。 7 、速度 指做练习动作 ( 包括起落全过程 ) 的快慢。一般每 次动作在 1 秒钟以下 的爆发性速度为快速， 1-2 秒左右为中等速度， 3 秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓 慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动 作，以及自由落体动作都是错误的 。 8 、频度 练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平 的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者 3 次 / 每周即可，中等水平的练习者每周可练 3-4 次， 高水平的运 TRX 安装 TRX 训练 trx 训练视频 jkl TRX 安装 TRX 训练 trx 训练视频 jkl