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 七、三餐分配要合理，零食要适当1 合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 七、三餐分配要合理，零食要适当2 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 八、每天足量饮水，合理选择饮料（1）  水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。 体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。 水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。。 八、每天足量饮水，合理选择饮料（2） 进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。建议早上起床后100～200ml，早饭和中饭之间400ml，中饭和晚饭之间400ml，晚饭后100～200ml，少量多次是最好的 * * 中国居民膳食指南(2019)解读 背景 1968年，瑞典提出名为《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》的膳食指导原则，产生了积极的社会效果。世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)建议各国仿效。至今，全球已有20多个国家公布了各自的《膳食指南》。《膳食指南》是根据平衡膳食理论制订的饮食指导原则，是合理选择与搭配食物的陈述性建议，目的在于优化饮食结构，减少与膳食失衡有关的疾病发生。我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在2019年4月，再次发布了修改后的新的膳食指南。 中国居民平衡膳食宝塔2019 体重指数(BMI)及肥胖分级1 体重指数(kg/m2) WHO(2019) 亚洲成人(2000年) (国际肥胖特别工作组) 过瘦肥胖 18．5 16.5 稍瘦 18．5—20 18.5 正常 20—24.9 18.5—22.9 超重 ≥25 ≥23 肥胖前期 25—29．9 23—24.9 体重指数(BMI)及肥胖分级2 肥 胖 ≥30 ≥25 Ⅰ级肥胖(中度) 30—34．9 25—29.9 Ⅱ级肥胖(重度) 35-39.9 ≥30 Ⅲ级肥胖(极重度) ≥40kg ≥35 体重指数(BMl)计算方法 附： 体重指数(BMl) =患者体重(千克)÷身高(米)m2 中国成年人身体质量指数 中国成年人身体质量指数 　　轻体重：BMI18.5 　　健康体重：18.5=BMI24 　　超重：24=BMI28 　　肥胖：28=BMI 　　最理想的体重指数是22 前言1 卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南（2019）。《膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。 前言2 今后10～20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期。希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。 第一部分：一般人群膳食指南 一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配  人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括以下五大类： 　　第一类为谷类及薯类： 谷类包括米、面、杂粮。 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 　　第二类为动物性食物： 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 　　第三类为豆类及其制品： 包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 　　第四类为蔬菜水果类： 包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物： 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。  谷 类1 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮及其制品米饭、馒头、饼、面等，主要提供碳水化合物、蛋白质、