运动养生跳绳-跳绳可预防疾病、减肥、增高.pdfVIP

专家来教你几招跳绳的小技巧 　　 1、侧身斜跳 　　两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜 身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳 1 分钟之后休息 10 秒钟，重复练 习2 次。 　　2、跳绳基本功：简单跳绳法 　　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习 2 至 3 分钟(弹跳高度为 3 至 5 厘 米)。 　　初学者先跳 10 至 20 次，休息 1 分钟后，重复跳 10 至 20 次。非初学者 可先跳 30 次，休息 1 分钟后，再跳 30 次。 　　3、单脚屈膝跳 　　右腿屈膝，向前抬起。 起脚尖，单脚跳 10 至 15 次，换左腿重复上述动 作。休息 30 秒钟，每侧各做 2 轮。 　　4、分腿合腿跳 　　先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双 脚并拢，重复动作 15 次。 　　5、双臂交叉跳 　　当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原 状。 　　6、双人跳绳 　　(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习 简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。 　　(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。 　　7、绕旋跳 　　两人跳绳练习 ：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另 一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1 分钟后两人交替。 　　8、侧脚跳 　　一只脚跳 15 次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳 2 次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。 简单有效瘦全身跳绳减肥操 　　跳绳除了能够减少手臂和臀部的脂肪外，还能增强人体心血管、呼吸 和神经系统的功能。有研究证实，跳绳还可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨 质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症 病。另外对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还起到有助于放松情绪的积极作用， 利于女性的心理健康。由此可见，跳绳减肥真可谓说牵一发而动全身。 　　然而跳绳也是一种运动，如果不多加注意的话，也会造成运动伤害。因 此在开始跳绳减肥前我们需要了解清楚跳绳所需要的注意事项以及跳绳正确 的方法。 　　 1、防止跳绳受伤的注意事项 　　首先是选择场地和工具的 问题。虽然说跳绳不受时间空间的限制，但 是还是要注意一下场地的选择。跳绳的场地尽量选择软硬适中的草坪、木质地 板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起 头昏。 　　其次跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 　　再次在绳子的选择上，应选软硬、粗细适中的绳子。初学者宜用硬绳，熟 练后可改为软绳。 　　最后要做好充分的热身运动，放松肌肉和关节，防止扭伤。另外过于肥 胖和中年妇女宜选择双脚落地的跳绳方式，以免扭伤。 　　2、跳绳的正确方法 　　首先呼吸要平稳有节奏，身体上部保持平衡，不要左右摆动。 　　其次人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替 跳。最后跳绳不要晃得太高，绳子能过去就可以了。 　　3、罗马非一日所造，跳绳减肥也要注意运动量 　　有些人减肥心切，想要在几天之内达到减肥的效果。所以拼命的跳绳， 并且不断的增加跳绳时间，这样不仅达不到效果，还很容易造成运动伤害，肌 肉酸痛等症状。所以在用跳绳减肥时，需要注意一个循序渐进以及量的问题。通 常情况下初练者：每天跳 60-100 下。分 2-3 次，间隔 1 分钟。等过一段时间之后 就每天跳 400-500 下。分 2 次，间隔 1 分钟。 跳绳减肚子让你越跳越美丽 　　有很多人为了想减肥，经常会用各种各样的方式来达到自己的目标，甚 至不惜牺牲自己的身体健康。有人会 问：跳绳能减肚子吗？我们这里给你一个 确切的回答：能，只要你按照以下几点步骤就可以有效地减掉肚子上的堕肉。 　　减肚子上的肉很简单：饮食+锻炼 　　锻炼呢，以跳绳为主：至少每天跳绳 2000 次，分三组完成。一组 60