远东科技大学九十七年度全校创意运动大会.docVIP

遠東科技大學九十七年度全校創意運動大會 運動安全健康宣導－給參賽者的運動安全健康指南 體育室莊美華整理97.1.30 前言： 體育活動並不只是運動競賽而已，遠東的身體文化藝術與運動技術，不僅希望能促進健康的生活與學習，也冀期透過團隊性課程的實施，提供身體力行與實際參與的機會，讓學生親自體會了解與包容、合作與容忍、認同與歸屬，因為，自參與活動過程中，每個人皆會獲得讚賞、樂趣、勝利、失敗、友誼、師長的關懷、榮譽、頹廢等不同的自我教育及生活體驗，這種學習教育情境有助激發同儕互動與群性涵養，並可培養適應現代生活的能力，以提昇自我競爭力、展望未來。 舉辦運動會最主要的目的是：希望同學們發揮團結合作、發揚運動精神與道德，爭取最高的榮譽，及培養良好的社會行為─「從活動中成長，從競賽中學習」。期許所有參賽的同學們，努力追求最高、最遠、最快的榮譽；沒有參加比賽的同學們，也請不要吝嗇你的掌聲、加油聲！因為有大家，遠東才會充滿活力、熱情、快樂與健康。 為維護同學們的運動安全與身體健康，特彙整以下一些運動安全基本常識謹供參考。 運動就像是生活，在學習成長中，要健康的接受成功， 也要容忍生活中失敗的考驗。 --遠東科大體育室與大家共勉之 壹、報名競賽前準備： 一、要完全享受參賽的樂趣和避免中暑、運動傷害，適當的訓練和充沛的體能是必要的，請參賽者提早規劃訓練計畫。 二、均衡的飲食、正常的生活作息，拋棄抽煙、嚼檳榔、酗酒的壞習慣，並經常適度的運動，是提昇健康體能及維護身心健康最佳的方法。 三、參賽者最好與同伴一起練習，如此方能互相照料，並互相給予鼓勵。 四、運動時，請穿著適當的運動服裝與運動鞋襪，可維護運動安全，也是運動禮節的一部份。 五、體適能運動種類及運動頻率： 1.改善心肺耐力的運動： 例如：跑步、快走、游泳、舞蹈、騎單車、打球、有氧運動等。 運動頻率為每週至少3次，每次至少20至30分鐘，即可增進心肺耐力。 建議：人體會適應訓練，如果欲持續運動的功效，可逐漸增加運動的強度與頻率，每週理想的運動次數為3-5次，每次持續時間20至60分鐘。但需注意持續時間應因強度的大小而不同。 2.增強肌力與肌耐力的運動： 例如：伏地挺身、屈膝仰臥起坐、重量訓練、肌力訓練等。 運動頻率為每週至少2次，每次至少1至3回合。 建議：每次1回合可選擇8項動作進行訓練，選擇的動作應依個人的能力隨時調整。訓練之前必須先進行熱身運動，以防運動傷害。 3.改善柔軟度的運動： 例如：伸展操、健身運動等。 運動頻率為每週至少3次，每次每一部位動作維持靜止伸展狀態20至30秒，視伸展動作機能適當調整維持靜止伸展狀態時間，可反覆1至3回。伸展時，應保持呼吸的順暢，不可以閉氣。如為達顯著效果，建議運動頻率為每週至少5-6次。 貳、競賽前應注意事項： 一、在賽前或賽中，若能補充適當足夠的水份、營養及適當的訓練、充足的睡眠，則傷害的危險性便能降低。 二、在賽前的飲食以易消化吸收、熱量高而體積小且無刺激性的食物為佳。避免攝取辛辣、刺激、生食及易產氣的豆類、地瓜等食物。 三、比賽當天或賽前應選擇平時習慣常吃的食物，避免腸胃不適。 四、在比賽開始前若身體有如發燒、感冒(上呼吸道感染)、腸胃炎(腹瀉、嘔吐) 等症狀，則應該要避免參與競賽。 五、參賽者應自行確認健康情況是否適合參與活動，不可冒然參加，以維護自己的身體健康與運動安全。 六、運動時，請穿著平時習慣穿的運動鞋（比較不適合穿新運動鞋），運動襪也有助於腳踝（腳底）的保護，適當的運動服裝更可增進成績的表現，也是運動禮節最重要的一部份。 參、競賽中應注意事項： 一、運動中適當的補充醣類、水份與電解質有助於體力的保持。 二、比賽中若有需要補充食物，以熱量高、體積小、易消化吸收的液體或半固體食物為佳，例如：香蕉、均衡液體補充品（立攝適、亞培安素等）。 三、參賽者務必衡量自身健康狀況，如在賽程中感覺身體不適，請立即停止比賽，並告知巡迴裁判或離你最近的師生，大會醫護人員會做現場必要之醫療緊急處理。 四、運動前至少要做5-10分鐘的熱身運動及伸展運動，方法是：先慢跑或快步健走，使身體血液流通而發熱出汗，讓身體先適應較快速的心跳狀況，可減輕運動時氣喘的不舒服，也可以增加神經的傳導與反應性、減低關節僵硬性。熱身運動之後應做伸展運動，增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以有效預防運動傷害，也可獲得最佳的運動效果。 五、熱身運動時間，最重要的是要視個人身體出汗情況，以及活動量大小、當天的氣溫高低來調整自己最適