体能训练总结计划计划3份.docVIP

《体能训练计划》 体能训练计划（一） ： 体能训练计划： ◆第一阶段（第 1 周）：体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。 ◇体能训练项目： △匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/ 分钟；或跑台阶， 70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。 △提踵（踮脚尖） ，2030 次/ 组，3 组。 △立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。 △兔子跳， 2530 个/ 组，35 组。 ◇周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，山地环境， 1 天，56 个小时 / 天；女子负重 15 公斤 或以上，山地环境， 1 天，57 个小时 / 天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第二阶段（第 25 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。 ◇体能训练项目： △匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/ 分钟；或山地慢跑， 坡度 4050 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏 160 次/ 分 钟。 △跑台阶， 100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳， 2530 个/ 组， 35 组。 △立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。 △提踵（踮脚尖） ，负重 510 公斤， 2030 次/ 组，35 组。 △俯卧撑， 1520 个/ 组，35 组；或引体向上， 1015 个/ 组， 35 组。 ◇周末拉练项目： 男子负重 20 公斤或以上，山地环境， 1 天，56 个小时 / 天；女子负重 15 公斤 或以上，山地环境， 1 天，57 个小时 / 天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第三阶段（第 6、7 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。:6 ◇体能训练项目： △匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100120 次/ 分钟；或跑台阶， 70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。 △提踵（踮脚尖） ，2030 次/ 组，3 组。 △立卧撑起跳， 1520 个/ 组， 35 组。 △兔子跳， 2530 个/ 组，35 组。 ◇周末拉练项目： 负重减半，山地环境， 1 天，56 个小时 / 天。（注意掌握节奏、避免疾跑） ◆第四阶段 （第 8 周）：放松与积蓄能量， 体能训练至少隔天 1 次；无须拉练。 ◇放松： △匀速跑 3000 米以内，时间不限。 △各种类型的放松运动 r ◇积蓄： △多吃、多休息。 △有脂肪的山友， 不妨在此期间找一天饿饭， 调动一下身体的脂肪燃烧功能。 ※注意事项： 训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。 出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。 平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。 体能训练计划（二） ： 一周的体能训练方案 星期一上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习 训练资料： 1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开 2。快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方 向，相距 5 米听口令后，快速转身追逐跑， 100 米以内有效。跑完后走回或慢跑 回起点，连续交替完成 4-6 组 3。组合练习： 小步跑 50 米- 高抬腿跑 50 米- 加速跑 50 米。放松跑 100 米-200 米后做下一组，完成 3-4 组 4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种 方式 100 米，每次跑完 400 米为一组，重复 3-5 组，每组间歇 4-5 分钟，根据学 生具体状况定速度要求。 5。1000 米跑，根据自我的体力合理分配 下午 训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，为之后的训练做好准备 3。正脚背颠球练习，每人 1000 个，用尽量少的次数完成 4。过杆练习， 10 杆间隔 1 米摆开，过杆后射门为一组，每人完成 20 组，排 队依次练习 5。10 米折返跑，来回一趟为一次，每组 3 次，每人 3 组，可同时多人进行， 每组之间休息 3 分钟左右（注：最后回到时应冲刺） 6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确 星期二上午 训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力 训练资料： 1。绕场地慢跑 2 圈热身 2。做准备活动，必须要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身 体各部分活动开来，以防速度训练时受伤 3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人 3 组，每组一分钟 4。原地高抬腿，每人 3 组，每组 30 秒，做完后应立刻启动前冲 5。50 米加速跑， 以 50 米为单位进行加速跑练习， 每人 3 次， 依次轮流进行， 应当尽力向前冲刺 6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即 启动冲出，反应要快