体育锻炼中的自我监督.pptVIP

* 一.自我监督的目的和意义 自我监督又称自我检查，是锻炼者在体育锻炼过程中，对自己健康状态和生理功能变化做连续观察，并定期记录，供本人、指导教师和医师参考。目的在于评价锻炼效果，调整锻炼计划，防止过度疲劳和运动性损伤发生，促进健康水平的提高。 锻炼过程中进行自我监督对于增进信心、坚持科学锻炼，防止过量或不足，提高锻炼效果和养成运动卫生习惯等都有重要意义。 一.自我监督的目的和意义 次数、强度和时间是我们从事以健康为目的的锻炼必须采用的基本监控原则。要想在安全的锻炼过程中取得良好的锻炼效果，你就必须在体育锻炼中科学的控制每周锻炼的次数、每次运动的强度和时间。 二.自我监督的原则 次数：表示一个人一个周期，进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行3~5次的体育锻炼。作为一名身体正处在生长发育高峰期的中学生，应该保证每周进行5次体育锻炼，这与国家规定的“每天锻炼一小时”的要求是相一致的。 二.自我监督的原则 强度：有氧运动的强度控制，可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率的60%—80%之间为宜。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习的组数和次数来实现。 二.自我监督的原则 要使自己现有的身体素质水平逐步得到提高，就必须在身体适应一定的运动强度后，逐渐加大运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个循环往复锻炼的渐进过程。 二.自我监督的原则 时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，至少应持续进行20—30分钟的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间。 在大多数情况下，控制运动时间要比控制运动强度容易的多。 二.自我监督的原则 自我监督的内容包括主观感觉和客观检查，可依据自我监督的内容进行观察和实施。 三.自我监督的内容和方法 1. 主观感觉。经常参加体育锻炼的人，如果运动量安排适宜，一般自我感觉良好，精力充沛，心情愉快，参加运动的积极性也高；如果运动量安排不当，就会感到疲乏无力，精神萎靡不振，对运动不感兴趣或厌烦，甚至出现头晕、心慌、气短等不良感觉。 三.自我监督的内容和方法 （1）运动心情，即运动欲望：正常情况是精神饱满、精力充沛、自信心强。异常情况表现为情绪低落、心情不佳，厌烦运动，甚至怕练。 （2）身体感觉：正常时自我感觉良好，身体无不适感觉。如运动中或运动后异常疲劳，有头昏、恶心、呕吐、全身无力、肌肉酸痛等不良反应，则表明有异常，应详细记录。 三.自我监督的内容和方法 （3）睡眠：适度的体育锻炼能够能很快入睡，睡得也熟，深而少梦，早晨起床后感到精神振奋、头脑清醒，并且浑身有劲。 如果入睡慢，容易做梦，易醒，白天无力瞌睡，注意力不集中，容易疲劳等，表明睡眠失常，运动量要进行适度调整。 三.自我监督的内容和方法 （4）饮食：适度的体育锻炼能够提高机体的代谢能力，加上体育锻炼能量消耗大，食欲会变得好起来，想进食且食量大。如果运动后不想进食，食量减少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良，要进行运动量的调整。 三.自我监督的内容和方法 2. 客观指标检查。 （1）排汗量：正常情况下出汗量如和平时无明显差别，尿量也无明显变化。当轻微活动就会大量出汗时，表明疲劳或某些功能不良，特别是有虚汗和夜间盗汗现象时，表明身体极度疲劳或有其他疾病。 三.自我监督的内容和方法 （2）基础心率：清晨起床前的心率即为基础心率，可用来评定训练水平和了解身体机能状况。如果在锻炼期间，基础心率稳定或逐渐下降，说明身体机能状态良好，运动量适宜；在运动量加大时的机体适应阶段，基础心率会略有增加，但一般不超过6次/分，若基础心率波动幅度大，超过12次/分而又持续不下降，则说明身体反应不良，运动量安排不当或负荷过大。 三.自我监督的内容和方法 （3）体重：参加体育锻炼后体重一般要经历三个阶段的变化：刚参加锻炼的人，在最初的几周内，因身体里的水份和脂肪大量消耗，体重下降；经过一段时间的锻炼后，体重才比较稳定；长期坚持锻炼使肌肉发达，体重有所增加，并保持在一定的水平上。如果体育锻炼期间发现体重明显下降，则可能是运动量安排不当或过度训练。 三.自我监督的内容和方法 （4）肺活量：有条件的情况下，应在运动前做一次肺活量检查。参加有氧代谢运动后，肺活量会增加一些。如持续下降则表明肺功能不良。 三.自我监督的内容和方法 （5）血压、心电图：在有条件情况下，或某些患有心脑血管疾病者，要定期检查，并做运动前、后对比的试验。 （6）锻炼情况及成绩：记录完成计划情况、训练量和测验成绩等。 三.自我监督的内容和方法 *