简单易学的哑铃杠铃健身训练计划.docVIP

简单易学的哑铃杠铃健身训练计划 简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。??? ??力量训练主要有：??? ??1)背部：引体向上(颈前下拉);??3组6次??? ??2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟;??3组10次、3组10次??? ??3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲);???3组10次??? ??4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);???3组10次??? ??5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);???3组10次??? ??6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。??3组20次??? ??训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。??? ??饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。??? ??3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。??? ??睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!? 男士健身房减肥计划表? 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).???1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;? ??2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);???3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;? ??4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.? ??力量训练：?(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)? ??控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.? ??1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)???2背部：坐姿划船(颈前下拉)???3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)???4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)???5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)???6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)?下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。? ??饮食建议：?(不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)???少吃多餐，丰富的早餐，?抵制垃圾食品，???多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，? ??多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.?周一：? ?1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）??2、器械练习：胸，肱三头肌? ?A：平板卧推??????胸大肌???????15次/组*4??（配重60公斤）??B：上斜卧推??????胸大肌???????15次/组*4??（配重40公斤）??C：上斜哑铃推举??胸大肌???????15次/组*4??（配重30公斤）??D：仰卧臂曲伸????肱三头肌?????15次/组*4??（配重10公斤）??E：绳索下拉??????肱三头肌?????15次/组*4??（配重35公斤）??F：腹部肌肉练习??斜卧上下卷腹?????20次/组*3??? ?3、跑步机走步：???60分钟???????（6公里/小时*6度坡）??4、腹部肌肉练习??斜卧上下卷腹?????20次/组*3???? 周二：? ?1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）??2、器械练习：背，肱二头肌? ?A：?硬拉????????????背??????????????15次/组*4??（配重40公斤）??B：?助力引体向上????背??????????????15次/组*4??（配重20公斤）??C：?坐姿拉背????????背??????????????15次/组*4??（配重20公斤）??D：?单臂俯身划船????肱二头肌????????15次/组*4??（配重15公斤）??E：?肱二头肌弯举????肱二头肌????????15次/组*4??（配重25公斤）??F：?托臂弯举????????肱二头肌????????15次/组*4??（配重10公