营养身心,备战高考.ppt

营养身心 备战高考 好累呀 压力这么大 怎么保持营养呢 请同学们谈一谈每天都吃些什么？ 请看营养食谱 怎样才算是合理的饮食呢？ 一般来说正值青春发育期的高三学生，他们的热 量需求要比正常人高，所以除了每天摄入基本的 能量外(正常人每日基本食物结构金字塔为：五、 四、三、二、一。即谷物类500克左右、水果蔬菜 400克左右、奶300克左右、鱼禽肉蛋200克左右、 其它100克左右)，还应额外增加一点动物类蛋 白，如鱼、蛋、禽，但这部分营养的增加幅度也 不应过大，比人体的基本需求略高一点即可。  按照三餐中各种营养素所占含量比(或称三餐中食物所提供的热量比)来看，通常早餐中所含营养素占全天总供给量的30%，午餐中所含营养素占全天总供给量的40%，晚餐中所含营养素占全天总供给量的30%。 高三学生营养食谱 早餐不仅要吃，而且还要吃好，要注意对血糖的补充。它是大脑能够直接利用的惟一能量来源。对于高三学生而言上午的学习负担更重一些，所以如果不能从早餐中得到足量的营养和能量的补充，那么就会因血糖水平降低而造成反应迟钝、接受能力下降。 早餐食谱 具体而言，早餐应该有粮食，比如：稀饭、面食(面包、馒头、包子、面条等)；也应有含有丰富蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、火腿等；还应适当补充一些富含维生素的食物。总之，早餐的安排应五谷搭配、荤素搭配、干稀搭配、主副食兼顾。食物要清淡爽口。  午餐食谱 如鱼虾、瘦肉、肝、豆制品等。这些食物因所含能量较高，有助于补充和恢复体力和脑力。同时主食也不能少，应摄入足量的米饭或面食。除此之外维生素的供给也是不能少的。这可通过蔬菜和水果加以补充。 午餐是一天中最重要的一顿饭，是一日中的主餐。学生经过一个上午的学习，精力和体内的热量都被大量的消耗掉了。为了下午能有更好的学习状态，所以午餐应摄入充足的热量和营养素，要吃饱吃好。应重点补充一些蛋白质含量高的食物， 晚餐食谱 一般来说学生的晚餐由三大类组成：一是瓜果蔬菜类；二是大豆及其制品；三是鱼禽蛋奶类。值得提醒的是，经科学家研究发现，人在吃得过饱后大脑中会大量增加一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，它会使大脑节奏减慢，学习效率降低。所以即便习惯晚睡的考生也不应在晚餐时吃得太饱。正餐时少吃一点，复习到一定时间后适度加点餐，不仅可使大脑得到适当的休息，也可恢复和补充精力。夜宵不易油腻，而应是一些易于消化并热量适中的食物，比如粥、面条、馄饨等。 在搭配三餐时应注意：  　　要保证碳水化合物的供给。碳水化合物是考生最经济便捷的热能来源。所以在一日三餐中一定都要进食适量的主食(米饭和面食)。  在搭配三餐时应注意： 　　保证蛋白质和脂肪的供给。蛋、奶、鱼等动物性蛋白质的生物学价值高且易于利用，应优先供给。植物油（因为植物油中含有较多的对脑细胞非常有益的必需脂肪酸。）  保证维生素和无机盐的供给。蔬菜是维生素和无机盐的良好来源。  返回 我的高三有烦恼 我的高三有烦恼 1 考试焦虑 2 信心不足，有苦闷自卑心理 3 上课精力分散 4 心理压力太大 1 考试焦虑  学生考试焦虑体现在对考分的过分看重，说到底是对自己未来前途的焦虑。 原因有三： 一是由于群体效应，将分数作为衡量学生能力的惟一指标。 二是不自觉地将获取高学历等同于自己的人生价值。 三是学生渴望自我实现与现实学业成绩的不理想而导致的认知不协调。 解决对策 只有减轻心理负担与学习负担，才能减轻学习上和精神上的压力，才能健康愉快地成长。 为了缓解和消除考试焦虑，可以尝试以下几个策略： 解决对策 1　　选择适合自己的目标动机水平，过强或过弱的动机水平都容易使自己产生失败体验而导致心理压力。 2　　未来对于每一个人来说都是一个未知数，不要过多地担忧将来的事情，而应将自己的精力和时间投入到现实的生活和学习中去。 3　　考前作好知识准备以及应付考试突发事件的对策和心理准备，有备才能无患。 4不妨采用极限思维法，想像你所焦虑的事件可能的最坏结果。你就会发现现状还是值得乐观的。 2 信心不足，有苦闷自卑心理 一次考试失败就会感觉自己一无是处 看不到自己的优点觉得别人都比自己强 对自己的期望值太高，如果完不成就会感觉自己特别没用 对自己的期望值太高，如果完不成就会感觉自己特别没用 解决对策 在遭遇挫折时，建议同学们不妨尝试以下策略： 　　1.对自己有一个客观、全面的评价。 　　2.善于将成功归结为自己的能力。 　　3.体验内心的喜悦感和成就感，要相信之所以失败是由于自己努力不够或无效努力。 　　 4.不妨制定阶段性目标。 　　5.在不断达到目标的过程中体验成就感。 　　6.增强自信心。 　　